Kvinnor har viss flexibilitet i mängden fett de konsumerar, så det är OK att anpassa en dietplan som fungerar bäst för din livsstil. Om du är på en viktminskning diet, sikta på den minsta mängden fett. Ta inte det helt bort från menyn, eftersom kroppen behöver lite fett för att upprätthålla cellulär funktion, hålla nerverna friska och smälta näringsämnen. Förutom att man ställer in ett värde för totalt fettgram, bör du också veta det maximala rekommenderade gramet av ohälsosamma fetter.
Rekommenderat totalt fettintag för kvinnor
Mängden totalt antal fettkvinnor behöver uttryckas som ett acceptabelt makronäringsdistributionsområde eller AMDR, vilket motsvarar den minsta mängd fett som behövs för att vara hälsosam och det maximala antalet du kan konsumera utan att öka risken för kronisk sjukdom. Enligt denna rekommendation bör 20 till 35 procent av de totala dagliga kalorierna komma från fett.
Baserat på en konsumtion av 2000 kalorier dagligen, är intervallet 400 till 700 kalorier från fett, som arbetar ut till 44 gram till 78 gram fett dagligen. Snarare än att välja en procentandel, förenkla processen och gå med 30 procent av de dagliga kalorierna, vilket är den mängd som används av Cleveland Clinic för att beräkna fettintag rekommendationer.
De flesta kvinnor behöver 1 600-2 400 kalorier dagligen, beroende på ålder och aktivitetsnivå, rapporterar centrumet för näringspolitik och kampanj. Med ett intag av 30 procent av kalorier från fett behöver kvinnor som konsumerar 1600 kalorier 53 gram fett dagligen. Vid 2400 kalorier går dagligt fett upp till 80 gram. Om du konsumerar färre kalorier, till exempel 1 200 eller 1 500 kalorier dagligen, är dina dagliga fettbehov 40 respektive 50 gram.
Gram mättat och transfett per dag
Det är också viktigt att känna till det rekommenderade gramet av mättade fetter och transfetter. Undvik transfett eftersom det ökar dåligt kolesterol eller lågdensitetslipoproteiner, samtidigt som du sänker bra kolesterol eller högdensitetslipoproteiner. Transfett bidrar till insulinresistens och orsakar inflammation som hör samman med hjärtsjukdom. Du hittar det rapporterat på livsmedelsetiketten, men många tillverkare har eliminerat transfett från sina produkter. Livsmedel som kan innehålla transfett innehåller stekt mat, margarin och kommersiellt beredda bakverk, pajskorpor och frost.
Vissa mättade fetter påverkar inte kolesterol, medan andra bidrar till hjärt-kärlsjukdomar genom att höja blodets nivåer av dåligt kolesterol. Livsmedel med mättade fetter, som kött, smör och bearbetade livsmedel innehåller mer än en typ av mättat fett, vilket innebär att du får ohälsosamma mättade fetter även om maten också innehåller en typ som stearinsyra som inte ökar kolesterol. Av denna anledning bör du begränsa mättat fettintag.
American Heart Association rekommenderar att du inte får mer än 7 procent av dina dagliga kalorier från mättat fett. Om du behöver sänka kolesterol, sikta på 5 procent eller mindre av totala kalorier. Baserat på 7 procent av kalorierna bör en 1,200-kalori-en-dagsdiet omfatta högst 9 gram mättat fett. Vid 2000 kalorier dagligen är max 16 gram och om du använder 2400 kalorier är gränsen 19 gram mättat fett dagligen.
Sjuka omättade fettrekommendationer
De flesta av dina dagliga fetter bör komma från enomättade och fleromättade fetter. Båda typerna av omättade fetter är bra för ditt hjärta, eftersom de sänker nivåerna av dåligt kolesterol, men enomättade fetter ökar också bra kolesterol. Fleromättade fetter inkluderar de viktigaste omega-3-fettsyrorna, som förhindrar inflammation och minskar blodhalten av triglycerider och kolesterol.
Kvinnor behöver 1,1 gram totalt omega-3 fettsyror dagligen. Institutet för medicin har inte fastställt rekommendationer för mono- och polyomättade fetter, men expertkällor som Nutrition and Dietetics Academy föreslår fleromättade fetter står för 3 till 10 procent av de dagliga kalorierna, medan 15 till 20 procent av kalorierna bör kommer från enomättade fetter.
Tio procent av 2000 kalorier är lika med 22 gram fleromättade fetter. För enomättade fetter är 20 procent av 2000 kalorier 44 gram dagligen. Goda källor till enkelomättade fetter inkluderar olivolja, canolaolja, jordnötsolja, avokado och nötter. Hitta fleromättade fetter i majsolja, solrosolja och safflorolja.
Ge prioritet åt att få omega-3-fettsyror och ersätta mättade fetter med omättade fetter innan du oroar dig för gram mono- eller polyomättade fetter. Lägg omega-3 till din kost med fisk, valnötter, linfrö, canolaolja och sojabönolja.
Kolesterol och andra överväganden för kvinnor
Nuvarande forskning visar att kost kolesterol har en liten inverkan på blodets nivåer av kolesterol för de flesta, enligt Harvard School of Public Health. Det visar sig att den totala blandningen av omättade, mättade och transfetter du konsumerar är viktigare för att upprätthålla normala kolesterolnivåer. Vid en tidpunkt rekommenderade experter emellertid att hålla kolesterolintag under 300 mg, eller 0,3 gram per dag. Om du har diabetes, hjärt-kärlsjukdom eller högt kolesterol, tala med din läkare om det bästa beloppet.
När du ersätter mättade fetter med omättade fetter kan du få mer än kardiovaskulära fördelar. Omättade fetter kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt som är bättre än mättade fetter. När du äter ökar din ämnesomsättning när den smälter upp mat. Denna diet-inducerad termogenes går upp mer efter att ha konsumerat omättade fetter än vad det gör från mättade fetter enligt en rapport i European Journal of Nutrition i april 2014. Närmare bestämt ökade enomättad fett termogenes mer än fleromättade fetter och båda ökade metabolism mer än mättade fetter.
