Om du var en Hollywood-kändis eller stjärna idrottsman, skulle du inte behöva tänka på ditt träningspass. Du kan betala stora pengar för att anställa en världsklass tränare att göra det för dig.
Men om du är som de flesta av oss är du den som ansvarar för din lyftplan - väljer dina övningar, ställer in mål för uppsättningar och reps och räknar ut hur man klarar allt i den begränsade ledig tid du måste slå Gym. Så hur designar du ett träningspass som bäst motsvarar dina behov?
Lyckligtvis är det enklare än du tror. Följande serie enkla drag gör att du kan bestämma dina styrkor och svagheter. När du väl vet de områden där din kropp är kraftfull (och där den behöver arbete), kan du välja övningar för att hjälpa dig att nå dina fitnessmål.
Det är viktigt att förstå hur bra din kropp utför det mest grundläggande av motion: kroppsviktsklubbar, pushups, overhead reaches och lunges.
Självbedömningar: Din utgångspunkt
Oavsett om du är en erfaren träningskrigare eller gymnybörjare, är det viktigt att förstå hur bra din kropp utför de mest grundläggande motionerna: kroppsviktsklubbar, pushups, overhead reaches och lunges.
Dessa rörelser kommer att berätta mycket om hur stabil och hur mobil du är. Om du är stabil, har du kontroll. Om du är mobil har du rörelseomfånget för att utföra övningar med korrekt form. Om du är wobbly, shaky eller bara inte kan känna hur dina höfter någonsin skulle sjunka i en squat, har du just upptäckt ett område för förbättring.
Bedömning 1: Kroppsvikt Squat
Om du använder din squat sputters måste du arbeta med din flexibilitet. Fotokredit: Travis McCoy / travismccoy.com Testet: Stå mot en vägg med benen lite mer än axelbredden ifrån varandra. Nedstigning i en squat. Håll din torso upprätt, med knäna som spårar över tårna. Om du kommer framåt eller knäna spänner inåt har du ett problem. Antingen dina anklar, höfter eller övre rygg har inte tillräckligt med flexibilitet för att utföra squaten, eller din kärna har inte styrkan att förbli upprätt.
Fix: För att ta itu med rörlighetsproblem i underkroppen, vill du öppna dina höfter med övningar som strider. Du kan också förbättra flexibiliteten i din övre del av ryggen genom att utföra bröstförlängningar på en skumrulle. Slutligen bör du göra några plankor för att stärka din kärna.
Striders: Börja i en uppskjutningsposition med dina ben, klammer och övre rygg tätt. Lyft ditt högra ben och ta med din högra fot på utsidan eller din högra hand. Återgå till startpositionen och upprepa på vänster sida. Håll hela kroppen i en rak linje under rörelsen - låt inte dina höfter falla. Utför upp till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje ben.
Thoracic Extensions: Ligga med en skumrulle under din rygg ungefär halvvägs mellan dina axlar och höfter. Din höfter bör röra marken. Tuck din haka men sträck inte nacken och håll dina höfter pressade mot marken när du sträcker sig över skumrullen så långt du kan. Ta sedan hakan uppåt, som om du gjorde crunches. Utför två uppsättningar av åtta till tolv förlängningar.
Plank: Starta antingen på dina händer i ett typiskt tryckläge eller på underarmarna om du hittar uppskjutningspositionen för utmanande. Spänna alla musklerna i din kropp, inklusive din rygg, kärna, rygg och ben. Håll den här positionen i en till två minuter. Gör upp till fyra uppsättningar.
Bedömning 2: Push-Ups
Står din rygg rakt när du gör 10 push-ups? Fotokredit: Peopleimages / E + / Getty Images Testet: Ställ upp i toppen av ett tryck med dina armar låsta. Sänk ner dig själv med kontroll, tappa dina armbågar mot dina sidor. Böj dina armbågar till 90 grader, vrid sedan rörelsen och kör tillbaka upp till startpositionen. Utför 10 repetitioner, var särskilt uppmärksam på följande: Står din rygg rak? Var dina axlar wobbly? Flöd dina armbågar utåt? Om så är fallet är dina triceps svaga eller du har inte rätt engagemang i din kärna och tillbaka för att utföra träningen.
Fix: Om problemet var i kärnan, är fixningen enkel - lägg till plankor till ditt träningspass. Om instabiliteten kände sig rotad i axlarna, prova ansiktsdrag, vilket förstärker axelåterdragare och yttre rotatorer. Och om dina armbågar flög utåt, kommer dumbbell militära pressar att hjälpa.
Ansiktsdrag: Vid en kabelmotståndsmaskin placerar du ett tvåhandigt rep i högsta inställningen. Ta varje ände av repet med ett handtag och ta ett steg tillbaka så att du känner spänning på repet. Dina fötter kan vara tillsammans eller du kan använda en split-ben-hållning. Håll din hållning rak när du drar varje ände av repet i rak linje mot ditt ansikte. Använd en lägre vikt för denna övning och fokusera på formuläret. Gör upp till tre uppsättningar med 12 till 15 repetitioner.
Dumbbell Military Press: Stå med en hantel i varje hand, hålls vid axelhöjd. Engagera din torso så att din abs, lats och ensa ben stöttar dig alla när du trycker båda hantlarna uppåt. Armarna ska vara helt förlängda överst. Sänk vikterna tillbaka till axlarna och upprepa. Utför upp till fyra uppsättningar av sex till12 reps.
Bedömning 3: Overhead Reach
Bra hållning är lika viktigt för att träna som i alla andra aspekter av livet. Fotokredit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images Testet: Stå upprätt med fötterna parallellt och placerade om axelbredden isär. Händerna borde vara vid dina sidor med palmerna inåtvända. Koppla ihop kärnan - låt inte dina revben flamma ut - och lyfta armarna framåt, dra en halvcirkel framför dig tills dina händer är över huvudet, armarna är raka och tummarna pekar bakom dig. Håll ryggen rak, och låt inte din nedre delen hyperextendera.Om du inte kan nå full kostnad, är det en indikation på dålig övre ryggmobilitet, en svag kärna och även potentiella problem i dina höfter.
Fixen: Denna bedömning går hand i hand med squat-bedömningen och berättar mycket om din axelmobilitet och hållning totalt. Många lyftare har invändigt roterad eller slouched axelställning, vilket överhuvudet kommer att peka ut omedelbart. Om din axel flexibilitet är mindre än du vill, adressera den med axelsträckor på ett häftstativ. För rörlighetsproblem i ryggen, prova lite skumrullararbete. Slutligen, använd squat-to-stands för att lösa några problem i dina höfter.
Axelsträckningar: Hitta ett häftställ eller kraftbur, böj din arm 90 grader i armbågen och placera underarmen mot en av rackarna. Vrid din torso bort från din arm. Håll din bagage i ett neutralt läge med axlarna och höfterna parallella när du vänder dig. Du borde känna en sträcka på framsidan av axlarna och över bröstet. Upprepa på andra sidan. Håll varje sträcka i 10 till 15 sekunder. Gör tre till fyra uppsättningar.
Skumrulle: Rulla fram och tillbaka på skumrullen, utrullning av täthet i mitten till överkroppen. Rulla i 30 till 60 sekunder, och gör upp till tre uppsättningar. Vänd sedan till din sida, håll skumrullen vinkelrätt mot din torso och rulla ut dina triceps och lats. Flytta långsamt och medvetet, ta djupa andetag när du känner obehag. Upprepa rutinen på andra sidan.
Squat-to-Stands: Ta tag i toppen av tårna när du försöker hålla ryggen så rak som möjligt. Squat ner, kör knäna mot utsidan av dina armar. Fortsätt hålla fast på dina fötter när du förlänger dina höfter. När du känner spänning i dina hamstrings eller glutes, sänk dig ner igen. Upprepa detta mönster för upp till två uppsättningar av åtta till tolv repetitioner.
Bedömning 4: Lunges
Lunges är ett bra test på höft- och fotledsmobilitet. Fotokredit: wundervisuals / E + / Getty Images Testet: Börja med att stå upprätt och ta ett steg framåt med ditt högra ben. Plantera din högra fot tvärt på marken, flytta större delen av din vikt i högerklacken.
Sänka din kropp, hålla din torso uppe tills både ditt bakben och frambenet är böjda i 90 graders vinklar. Din ryggfot borde vara uppe på dina tår och ditt vänstra knä borde knappt röra på golvet. Håll dig i kontroll när du går framåt med din vänstra fot och tar den direkt vid sidan av ditt högra ben. Upprepa på andra sidan. Hela rutinen kan dina händer antingen vara vid dina sidor eller pressas ihop framför ditt bröst.
Om du har en tendens att flytta sida vid sida, eller om ditt främre knä faller fram för tårna, indikerar det immobila höfter eller fotled.
Fix: Arbeta på ankles rörlighet med en enkel ankel rörelseborr.
Ankelmobilitet Väggborr: Ställ en fot bort från en vägg med fötterna platt. Håll dina klackar ner och kör ditt högra knä framåt och försök att röra vid väggen. Upprepa på andra sidan. Utför åtta till tolv upprepningar för upp till tre uppsättningar.
Höftstörningar: Din instabilitet på lungorna kan vara en indikation på svaghet i din bakre kedja - baksidans muskler, inklusive dina glutes och hamstrings. På grund av oändlighet och felinriktning i dina höfter, fungerar din gluten vanligtvis inte som de ska, vilket negativt påverkar din stabilitet. Genom att utföra höftstöd kommer du att återaktivera dina gluter och ge en dynamisk sträckning på dina höfter flexorer på framsidan av höften.
Ligga upp med din övre rygg på en platt bänk och fötterna ligger på golvet. Håll din torso och huvud i en rak linje, sänk ner dina höfter mot golvet. Därefter vrider du rörelsen genom att kraftigt kontrahera gluten och trycka dina höfter uppåt, förlänga dina höfter tills dina knän, höfter och torso är i rak linje.
