Träningsfrekvensen för en man som fyller 55 år beror på hans fysiska tillstånd och hans övningsmål. Du kan förbättra ditt hjärta och lungkapacitet genom att börja i en takt som höjer din hjärtfrekvens till hälften av sitt maximala. Du kan ytterligare dra nytta av att trycka på dig själv för att träna i en takt som ökar din hjärtfrekvens till 70, 80 eller till och med 90 procent av sitt maximala - om du är tillräckligt passande. Det första steget att välja din hjärtpuls är att uppskatta din högsta hjärtfrekvens. Då kan du välja ett lämpligt antal hjärtfrekvenser för dina träningspass.
Uppskattar din maximala hjärtfrekvens
Standardformeln för uppskattning av en mans maximala hjärtfrekvens har inte förändrats under nästan fyra årtionden. Helt enkelt subtrahera din ålder från 220. En 55-årig mans maximala hjärtfrekvens skulle vara 165 slag per minut. Hans faktiska maximalt skulle troligen ligga mellan 155 och 175 slag per minut, beroende på hans hälso- och fitnessnivå. Den uppskattade siffran är tillräcklig för att ställa in målpulsmål för rutinmässig träning.
En rad träningshjärtor
Det finns ingen singel träningspuls som specifikt är avsedd för någon som fyller 55 år. Istället finns målpulsintervall. American Heart Association och American Council on Exercise föreslår att träna i en intensitet som ökar din hjärtfrekvens till mellan 50 och 80 procent av sin maximala kapacitet. Det betyder mellan 83 och 132 slag per minut.
Bygg upp din nivå av fitness gradvis
Om du börjar ett nytt träningsprogram i åldern 55, spendera några veckor som tränar i en takt som höjer din hjärtfrekvens till bara 83 slag per minut, 50 procent av ditt maximala. Därefter börjar du långsamt öka intensiteten tills du tränar på 75 procent av maximalt, eller 124 slag per minut. American Heart Association säger att du kan öka intensiteten på dina träningspass under de följande sex månaderna tills du når 85 procent av maximalt eller 140 slag per minut. Det är emellertid inte nödvändigt att träna i denna takt för att vinna och upprätthålla kardiovaskulär fitness, enligt föreningen. Du kan få passform genom att träna på mindre än 85 procent av maximalt.
Säkerhetsåtgärder
Dessa rekommendationer förutsätter att du har god hälsa. Innan du börjar ett träningsprogram, få godkännande av din läkare. Var noga med att fråga din läkare om några mediciner du tar kan påverka din förmåga att träna. Några recept, som blodtrycksmedicin, sänker din maximala hjärtfrekvens. När du har börjat träna, var uppmärksam på hur du känner när du tränar. Försök inte hålla fast vid en konstant förhöjd hjärtfrekvens om du känner dig yr, svag, illamående eller upplever smärta. Sluta träna och bestäm orsaken till ditt obehag innan du fortsätter.
