Oavsett om ditt mål är att öka din dagliga körsträcka eller totalt antal veckor, kan du förbättra din löpande uthållighet genom att följa ett effektivt träningsprogram. Det lämpliga programmet kombinerar veckovisa träningsbanor och regelbunden motståndsträning med lämplig näring, eftersom varje del av programmet ger en viktig funktion för att bygga uthållighet.
Steg 1
Kör mer miles varje vecka. Du kan öka din totala körvolym genom att öka antingen avståndet för varje körning eller lägga till fler körningar. Detta gör det möjligt för din kropp att utveckla systemen som behövs för att få mer blod och syre till de muskler som arbetar. Begränsa dock ökningen till högst 10 procent per vecka så att kroppstiden kan anpassas och minska risken för skada. Med andra ord, om du kör 15 miles denna vecka, bör du sikta på att springa inte mer än 16,5 miles nästa vecka.
Steg 2
Inkludera en tempo-körning per vecka. En tempo-körning görs vid ungefär 80 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens, eller cirka 30 till 40 sekunder långsammare än din 5 k-takt, ofta beskrivet som "bekvämt svårt". Tempo kör utmanar laktat tröskeln, eller den punkt där musklerna blir utmattad. Med vanliga tempo körs kroppen att anpassa sig och laktatgränsen blir högre.
Steg 3
Inför en motståndsträning två till tre gånger per vecka, med inriktning på alla större muskelgrupper i kroppen. Motstånd kan komma från fria vikter, maskiner, kroppsvikt eller band, beroende på vad som är tillgängligt. Åtminstone bör styrprogrammet omfatta squats, push-ups och plankor eftersom kombinationen av dessa tre övningar kommer att stärka alla huvudkroppen i kroppen. När tiden tillåter, skulle det kunna uppnås ytterligare fördelar med att inkludera mer muskelspecifika övningar som döda hissar, rader, bicepskrullar och triceps-förlängningar. Ökad muskelstyrka och uthållighet tränar musklerna för att fungera längre innan de når utmattning och det betyder att de kan springa längre.
Steg 4
Konsumera en näringsrik kost, hög i kolhydrater, måttlig i protein och lågt i fett för att försäkra dig om att du har tillräckligt med energi för att slutföra din körning. Diet av en löpare bör bestå av 60 till 70 procent kolhydrater, 12-15 procent från protein och inte mer än 30 procent från fettkällor, enligt MarathonGuide.com. Löpare måste också fokusera på att hålla sig väl hydrerade, dricksvatten regelbundet hela dagen och före, under och efter träning.
Saker du behöver
- Löparskor
- Träningsband eller -rör
tips
- Öka körlängden eller intensiteten när träningspassbackar blir enklare.
varningar
- Att öka löptiden eller intensiteten i träningen går för snabbt kan öka sannolikheten för att bli skadad. Var försiktig och gör små ökar med högst 10 procent varje vecka.
