Järn är ett viktigt mineral som spelar en roll i många viktiga funktioner. Kvinnor, under åren av menstruation, kräver mer järn än män: 18 mg mot 8 mg för män. Efter klimakteriet minskar denna mängd till 8 mg för kvinnor. Cirka två tredjedelar av järnet i kroppen finns i ett protein som kallas hemoglobin, medan de återstående mängderna är bundna till myoglobin eller andra proteiner. Järnens primära funktion är att transportera syre, men det är också inblandat i några biokemiska reaktioner. Medan du vanligtvis får tillräckligt med järn från din kost, är vissa källor bättre än andra.
Heme vs Nonheme Iron
Järn finns i två former: heme och nonhem. Hemejärn, som härrör från hemoglobin, kommer från djurfoder. Nonheme Iron, som sticks till myoglobin, kommer från växtkällor, förklarar Office of Dietary Supplements. Kyckling, nötkött, ostron och kalkon är alla rik på heme järn, som lättare absorberas och utnyttjas av din kropp. Spenat, liksom havregryn, bönor och tofu, är rik på nonheme järn. Medan denna typ av järn fortfarande är fördelaktig använder din kropp inte den så effektivt.
Funktioner av järn
Hemejärn från hemoglobin hjälper till att leverera syre till vävnader och organ. Nonheme järn från myoglobin fungerar för att bära syre i musklerna. Eftersom spenat endast ger nonheme-järn är en nackdel att du kan beröva dina vävnader och organ av järnet som behövs för grundläggande funktioner. Järn är också viktigt för att reglera celltillväxt och hjälp vid celldifferentiering. Att få endast nonheme järn från spenat i din kost kan leda till problem med celltillväxt.
Järnbrist
En annan nackdel med att förlita sig endast på spenat som ett järntillskott är att det kan orsaka en form av järnbrist, som kallas anemi, eftersom det bara ger hemejärn. När järnbutikerna i kroppen är utarmade har du blek hud, känner sig svag och har ett kompromisslöst immunsystem. Denna brist kan uppstå genom otillräckligt intag av järrika livsmedel, överdriven blödning eller dålig absorption. För att undvika brist ska du inkludera mat med hemejärn i din kost.
Järnabsorption
Att äta en mängd olika rika rätter, inklusive spenat, är bara effektiv om du konsumerar de rätta typerna av mat i din kost. Livsmedel som är höga i C-vitamin, som jordgubbar, apelsiner, broccoli och paprika, hjälper din kropp att absorbera järn. Koffeinerade drycker kan göra att matsmältningssystemet snabbt utsöndrar järn innan det får chansen att absorbera det. Om spenat är en primär källa till järn för dig, har du inte kaffe, te eller cola medan du äter det. Kalcium påverkar också hur effektivt din kropp absorberar järn. Spenat ger kalcium, förutom järn. Din kropp får inte använda järnet effektivt i spenat, eftersom kalciumet kan motverka dess absorption.
