Bönor med brunt ris är en hälsosam, näringsrik maträtt som ätits runt om i världen - en häftklammer i många amerikanska och latinamerikanska länder samt i sydöstra USA. Den populära kombinationen är en källa till protein och utgör en del av ditt dagliga krav på grönsaker och korn. Men bara bönor och brunt ris kan leda till näringsbrist.
Ett komplett protein
Bönor och ris, gör ett komplett protein när de ätas tillsammans, det vill säga en som innehåller alla essentiella aminosyror som finns i protein. Medan bönor och ris, individuellt, är låga i vissa typer av essentiella aminosyror, erbjuder varje det det andra saknar. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att du konsumerar 5 till 6 1/2 ounce ekvivalenter protein per dag. En 1/4-cup servering av bönor räknas som 1 uns ekvivalent av protein. Bönor är alla höga i protein, även om mängder varierar. En kopp kikärter har över 14,5 gram protein, medan njurbönor har över 15 gram protein per kopp. En kopp brunt ris, som räknas som 2 portioner av hela korn, har 5,03 gram protein.
Hög i kostfiber
Brunt ris, som helkorn och bönor, oavsett typ, är höga i kostfiber, vilket ger bulk till din kost. Båda har ett antal hälsofördelar. Kostfiber kan bidra till att minska förstoppning, liksom lägre blodkolesterolnivåer. En kopp brun ris har 3,5 gram fiber medan 1 kopp kikärter har 12,5 gram per portion. En kopp njurbönor har 11,3 gram dietfibrer. Denna mängd brunt ris ger 9,2 till 14 procent av det rekommenderade intaget av fiber, medan kikärter och njurbönor ger 28-50 procent av det rekommenderade intaget.
Grönsaker och korninnehåll
Förutom protein, bönor och ris hjälper du dig också att nå ditt dagliga intag av korn och grönsaker. Bönor är unika i den meningen, eftersom de räknas som medlem av proteinkoncernen samt vegetabiliska livsmedelsgruppen. U.S. Department of Agriculture rekommenderar att du äter mellan 2 till 3 koppar grönsaker per dag och mellan 3 till 4 uns korn per dag. USDA rekommenderar att minst hälften av ditt kornintag är hela korn, till exempel brunt ris.
Betydelsen av variation
Medan bönor och ris är ett hälsosamt val av mat, speciellt om du håller det låga natrium- och fettinnehållet lågt, äter bara bönor och ris leder till andra näringsbrister. USDA rekommenderar att du äter en mängd olika proteiner, inklusive vegetariska proteinkällor, såsom bönor, men rekommenderar också att två av dina veckoproteinproteser är skaldjurrika i essentiella fettsyror. På samma sätt utgör grönsaker, bönor och ärtor endast en undergrupp av grönsaker, och andra, inklusive lövgröna grönsaker, stärkelse grönsaker och röda och orange grönsaker, behövs för att få en hälsosam och balanserad diet.
