Ditt sakrum är en av de mest glömda delarna av din kropp; tills något går fel. Sakrummet är ett triangulärt ben som bildar ryggen och sitter mellan bäckenkammarna eller iliumet. Mellan sakrummet och ilium är den sacroiliaca fogen som stabiliserar bäckenet och nedre ryggraden under rörelse. Det erbjuder lite rörelseområde och fungerar som en stötdämpare i bäckenet och nedre ryggraden. Stärka och stabilisera den sakrala delen av rygg och höft kan hjälpa dig att förhindra smärta och störningar i ledgången, såsom slemhinnans gemensamma dysfunktion och artrit.
Sacral Stabilitet
Övningen förbättrar sakral och ryggradsstabilitet medan du förbättrar höft-, knä- och fotledsmobilitet som du squat. Stå med benen axelbredd och ta upp armarna över huvudet. Inhale, och böj din kropp framåt för att röra marken med dina fingrar eller händer. Håll den här positionen för en till tre djupa andetag. Andas ut och sänk dina skinkor mot marken, håll bröstet och ryggraden upprätt och dina händer eller fingrar på marken. Håll den här positionen för tre djupa andetag när du trycker på armbågarna och knäna mot varandra. Lyft armarna över huvudet, andas och stå rakt upp utan att förlora din anpassning. Utför denna övning för fem till 10 reps med jämna rörelser.
Alla tillsammans nu
Denna övning stärker din skinkor medan du förbättrar ryggraden och sakral stabilitet när du flyttar dina ben och höftled tillsammans. Knael på marken på dina händer och knän med händerna under axlarna och knäna under dina höftled. Förläng ditt vänstra ben bakom dig utan att vrida eller röra ryggen. Dra åt vänster skinka när du håller ben och höftförlängning för ett djupt andetag. Gradvis flytt ditt vänstra knä mot dina revben utan att röra ryggen. Håll den här positionen för ett djupt andetag. Upprepa övningen för två uppsättningar av 10 reps per ben.
En sida vinner alltid
Pistolen är som en djuphål med en ben som hjälper dig att avgöra om en sida av din kropp är starkare eller mer samordnad än motsatt sida. Vik ihop ett starkt elastiskt band runt en pulppstång eller en liknande hög, vågrät stång. Håll i varje ände av bandet med varje hand och stå tillbaka tills bandet är lite spänt. Förläng ditt vänstra ben och armar framför dig när du står på din högra fot. Inhalera och hugga ner så lågt som möjligt medan du håller din torso upprätt. Vila på botten av squat för två djupa andetag, samtidigt som du håller ditt vänstra ben parallellt med marken. Andas ut och stå rakt upp utan att dra på bandet. Annars kan du förlora din balans och form. Utför fyra uppsättningar av fyra till sex reps per ben.
Få inställd hoppa
Att landa på fötterna från ett hopp stärker och stabiliserar ditt korsben, ryggrad, höft och andra leder, eftersom de alla arbetar tillsammans för att absorbera chock och minska risken för skador. Stå på toppen av en stack av aeroba steg eller en liknande robust plattform med benen höftbredd från varandra. Böj dina ben och hoppa ner från steget ungefär två meter från ditt ursprung. Markera försiktigt på bollarna på dina fötter, hålla fötterna höftbredd från varandra. Runt inte ryggen eller rör knäna när du landar. Vänd dig för att möta steget och upprepa övningen för två uppsättningar av sex till 10 reps.
