Om du har gjort en push-up innan du provar Iron Gym, kommer du vara rätt hemma. Om du aldrig har gjort en push-up alls, hittar du det en lättillgänglig övning som packar en hel del träning i en strömlinjeformad rörelse. Så du handlar bara om hur som helst.
Även om Iron Gym syftar till att hjälpa dig att stabilisera din träning och lägga till lite mer rörelseområde (typ av push-up handtag), är det bara att göra en push-up med denna enkla utrustning. platt på marken, komplett med alla tillgängliga greppbreddsvariationer.
Basic Push-Up
Medan järngymnastiken vanligtvis bor i dörrkarmen för upptagning, lossa den från dörren och placera den platt på marken för push-ups. Med din rygg rakt, din kärna stramas, och dina tår rader på marken, ta tag i de välvda bommarna med dina palmer vända inåt. Börja med din kroppsupphöjda, stödja din överkroppsvikt med dina armar. Detta ger dig en uppskjutning med normal greppbredd.
Oavsett om du använder en Iron Gym eller inte, är det viktigt att hålla din kropp rak. Fotokredit: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images Sänk långsamt din kropp tills bröstet tar kontakt med baren, se till att hålla nacken rak. Inandas när du sänker, andas sedan när du stiger igen för att slutföra en repetition. Gör så många reps som du kan samtidigt behålla korrekt form, vila mellan tre till fem uppsättningar push-ups och variationer eller andra övre kropps- eller buken träningspass.
Med en standard push-up, riktar du dig mot pecs, men du skärper också magen och obliquesna, jobbar på ryggen och engagerar armmuskler som biceps, triceps och deltoids.
Greppvariationer (och fördelar)
Tänk på de olika grepparna på Iron Gym som markörer för olika greppbredds push-up variationer - när du byter handposition, kommer du att rikta in olika muskler mer intensivt.
Till exempel, hålla fast vid de inre bargrepparna för ett smalt grepp uppdrag, en variant som lägger ytterligare fokus på tricepsna. För ett brett grepp använd istället de yttre stängerna. Detta ökar intensiteten samtidigt som man lägger mindre fokus på axlarna och mer på bröstet och tricepsen.
För en mer utmanande träning rekommenderar Certified Strength and Conditioning Specialist och personlig tränare Marc Perry att börja med ett brett grepp och sedan flytta till ett regelbundet och smalt grepp när du går igenom dina uppsättningar.
