Även om många infomercials, reklam och träningsredskap lovar att smala ner dina problemområden är spotreducering omöjlig. För att förlora din jiggly butt och flabby mage, måste du förlora fett från hela din kropp genom diet och träning. När din kroppsfett minskar, så kommer det överflödiga fettet i dina problemområden. Detta kan förbättra ditt utseende och är också fördelaktigt för din hälsosamma, eftersom överflödigt fett ökar risken för tillstånd, såsom vissa cancerformer, diabetes och hjärtsjukdomar.
Steg 1
Följ en hälsosam kostberedning med nedsatt kalori för att minska din vikt. National Heart, Lung och Blood Institute (NHLBI) rekommenderar att man äter mindre portioner och begränsar livsmedel som är höga i socker, natrium, kolesterol och trans och mättade fetter, som finns i fetma mejeriprodukter, fet kött och stekt mat. De föreslår att man betonar helkorn, magert protein, fettfritt eller icke-fet mejeri och en mängd olika frukter och grönsaker.
Steg 2
Rid på en cykel, gå på jogging eller gå snabbt i 150 till 300 minuter varje vecka för att bränna kalorier. Träna i en intensitet som ökar andningen, men låter dig fortfarande prata. Hitta hjärtaktivitet som du tycker om och lägg till variation i din rutin för att förhindra tristess. Överväga att simma, ta en aerobicsklass, delta i gruppspel eller klippa gräsmattan.
Steg 3
Utför styrketräning på två dagar i veckan för att öka muskelvävnaden. För optimala resultat, undvik endast att fokusera på din skinkor och abs; arbeta också dina ben, armar, rygg, bröst och axlar. Ju mer muskelvävnad du har desto mer kalorier du bränner, eftersom muskeln brinner mer kalorier än fett, även när du är i vila. Utför upp till tre uppsättningar och 12 repetitioner av varje övning, med hjälp av vikt som är utmanande så att du inte kan göra en annan repetition i slutet av varje uppsättning.
Steg 4
Gör rump och ab övningar del av din styrketräning rutin. Dessa övningar stärker dina muskler så att när din kroppsfett minskar, har du en ton, passform och fast kroppsbyggnad. Studier som sponsrats av American Council on Exercise visade att övningar, som quadruped och fyrvägsförlängningar, lunges och step-ups fungerar mest effektivt på din skinka, och att cykelkrossar, crunches på en träningsboll, knähöjningar i en kapten stol och omvänd crunches, fungera mest effektivt i magmusklerna.
Steg 5
Få åtta timmars sömn varje natt för att förhindra viktökning. Enligt Harvard School of Public Health påverkar brist på sömn appetitkontrollande hormoner, vilket resulterar i ökad efterfrågan på ohälsosamma matarabsorberande livsmedel. Dessutom är tillväxthormon, som är fördelaktigt för ämnesomsättningen, släppt av kroppen under sömnen. Mindre sömn ger dig mer tid att äta och mindre energi att träna.
Steg 6
Förlora inte mer än 1 till 2 pund per vecka, vilket enligt NHLBI är säkert och enkelt att införliva i din livsstil. Förstå att för att uppnå detta måste du skapa ett underskott på 500 till 1000 kalorier varje dag genom kost och motion.
varningar
- Besök din läkare innan du gör livsstilsjusteringar som innehåller en ny diet och träningsrutin, speciellt om du har varit inaktiv eller om du har en skada eller ett hälsotillstånd.
