Moms berätta för barnen att äta deras broccoli av en anledning - den här grönsaken packar verkligen en näringsmässig stans. Den är fylld med fiber, vitaminer och mineraler och ger också ett antal fytokemikalier som kan minska din risk för hälsoproblem som hjärtsjukdomar och cancer. Men hur du förbereder broccoli kan påverka dess näringsinnehåll och därmed dess sjukdomsbekämpande förmåga.
Lågt i kalorier men högt i fiber
Broccoli kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt eftersom det är lågt i kalorier och ger mycket fyllning av fiber. Varje kopp kokt broccoli innehåller 5,1 gram fiber eller 20 procent av det dagliga värdet av 25 gram, tillsammans med 0,6 gram fett och 3,7 gram protein men endast 55 kalorier. Att få mycket fiber i din kost hjälper till att sänka kolesterolet, kontrollera ditt blodsocker, minska risken för hjärtsjukdom och hålla matsmältningsorganet smidigt.
Rik på vitaminer
Baserat på en diet med 2000 kalorier ger en enstaka servering av broccoli dig en hel del 275 procent av kroppens dagliga krav - eller dagligt värde - för K-vitamin och 169 procent av det dagliga värdet för C-vitamin. Det ger också 48 procent av din kropps behov av A-vitamin, 42 procent för folat och mer än 10 procent av de dagliga värdena för vitaminerna B-6 och E. Du behöver vitamin K för blodproppar, vitamin A för att hålla din vision optimal och ditt immunsystem fungerar vid dess bästa och folat för celldelning och syntetisering av DNA. Vitamin B-6 spelar en roll i immunfunktion och metabolism, och vitamin E fungerar som en antioxidant för att förhindra cellskador från föreningar som kallas fria radikaler.
Flera mineraler
Broccoli ger åtminstone små mängder av de viktigaste mineralerna, men det är en särskilt bra källa till fosfor, kalium och mangan, som innehåller mellan 10 och 15 procent av det dagliga värdet för varje av dessa mineraler. Fosforhjälpmedel i att bilda starka ben, medan kalium hjälper till att kompensera effekterna av hög natriumförbrukning på ditt blodtryck. Mangan hjälper din kropp i bearbetning av protein, kolhydrater och kolesterol.
Phytochemical Provider
Preliminär forskning tyder på att vissa fytokemikalier i broccoli kan bidra till att förebygga cancer, enligt det amerikanska cancerförbundet. En 2009-artikel som publicerades i "Phytochemistry Reviews" noterade att fytokemikalier i broccoli, inklusive indol-3-karbinol och sulforafan, kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar, bröstcancer och neurodegenerativa sjukdomar som demens. Broccoli är också en bra källa till lutein och zeaxanthin, vilket ger 1,7 milligram per portion. Dessa föreningar kan begränsa makuladegenerering, grå starr och cancerrisk, enligt en artikel i en 2004-utgåva av "Journal of the American College of Nutrition." Även om det inte finns något rekommenderat kosttillskott för dessa fytokemikalier, rekommenderar vissa experter att konsumera 6 milligram per dag, enligt webbplatsen All About Vision.
Matlagningsöverväganden
Ät din broccoli rå eller ångad för att få de flesta näringsämnena. Kokning och stekning orsakar broccoli att förlora näringsämnen, inklusive C-vitamin och vissa fytokemikalier, noterade en studie publicerad i "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" 2009. Ångning begränsar förlusten av näringsämnen eftersom det inte innebär att nedsänka broccoli i vatten eller laga den på mycket hög värme.
