Att riva din biceps sena är en mycket smärtsam skada som härrör från muskels överexperter på grund av att man lyfter för mycket vikt eller faller på en utsträckt arm. Över 90 procent av alla biceps tendon tårar händer nära axeln, snarare än nära armbågen, enligt MDGuidelines hemsida. Smärtan är ofta plötslig och skarp, föregås av en riva eller dra känsla vid skadan.
Rörelseomfång
Oftast krävs kirurgi för att reparera senan, och efter ca fyra veckor i en sling kan du börja stärka senan genom att arbeta med olika rörelseövningar - med din doktors godkännande. Börja med att bara hålla dina armar ut framför dig med dina palmer vända uppåt. Böj vid armbågarna, simulera en armkrullning, böja så långt du kan innan du räker ut så långt du kan. Gradvis framsteg för att göra denna övning med saker som en hammare eller en soppburk för ökat motstånd och syftar till tre uppsättningar av 10 repetitioner varje gång.
Isometrisk träning
Medan biceps senan fortfarande är öm i de första månaderna efter operationen, kan du arbeta med lätta isometriska träning förutom rörelseövningar. Håll armen ut som om du skulle böja i spegeln, med armbågen i en 45 graders vinkel. Flex din bicep, håll den så länge du kan. Du kommer att främja blod och syre för att flyta till det skadade området, vilket kommer att hjälpa till att läka det skadade området utan att lägga ytterligare påkänning på senan.
Lättviktsträning
Omkring 12 veckor efter operationen är tendonen sannolikt stark nog för att kunna klara lättviktsträning. Börja med låg vikt vid låga repetitioner, var försiktig så att du inte överexererar muskeln och orsakar en annan tår och lägger dig tillbaka på kvadraten. Övningar som bänkpress, axelpress och armkrullar bör göras för att försiktigt bygga upp muskelmassan i överarmen, eftersom den kommer att försämras över tid på grund av brist på användning.
Kommer tillbaka till full styrka
Någonstans mellan sex och nio månader efter skadan borde du kunna förvänta dig att komma tillbaka till full styrka. När du kan lyfta tunga vikter utan smärta finns det många övningar du kan göra för att stärka din bicepsänkt helt. Ett bra sätt att göra detta är att göra stående bicepkrullar, så att du kan hålla en annan vikt i varje arm om det behövs, med det yttersta målet att hålla den maximala vikten du kan med varje arm. Arbeta om fyra till tolv repetitioner om du kan, för att bygga den magra muskelmassan i överarmen.
