Ett par rundor av boxningspraxis eller flera uppsättningar axelpressar kan göra axlarna och tricepsna känna sig styva och trötta. Eftersom dina axelmuskler, inklusive trapezius och deltoider, är kopplade till dina triceps och andra armmuskler, kan rörligheten på dina axlar påverka hur dina armar och händer rör sig. Sträcka båda axlarna och tricepsna för att förbättra smidigheten i båda muskelgrupperna.
Sträck för att slappna av axlarna och tricepsna
Statisk sträckning är något du ofta ser att människor gör på gymmet eller utomhus. Genom att sträcka din trapezius, deltoid eller triceps i 15 till 30 sekunder minskar du neuralt stimulering i dina muskler och ökar aktiveringen av Golgi-senorganet, vilket är en sensorisk receptor nära senorna. Denna speciella sensor stimulerar muskelfibrerna att slappna av och öka deras längd. I vissa fall kan statisk sträckning orsaka instabilitet i dina vävnader och kan därmed öka risken för skador före träning, enligt övningsfysiologen Len Kravitz. Så, spara statisk stretching efter din träning. Korsa din högra arm över ditt bröstkorg medan du drar lite höger armbåge med vänster hand. För att sträcka din övre trapezius och nacke, luta huvudet åt höger med vänster hand utsträckt ut till vänster sida och vänstra handflatan vänd uppåt.
Förberedelser för spelet
Innan du svänger den tennisracketen eller gör några pullups, utför dynamisk sträckning för att värma upp axlarna och tricepsna och öka blodflödet. Detta innebär att du flyttar axlarna och armarna repeterande inom ditt normala rörelseområde genom att använda lite momentum. En provdynamisk sträckning skulle vara att svänga dina armar mot dina sidor och över din kropp. Böj dina armbågar när du korsar dina armar framför dig och förläng dem när du svänger armarna mot dina sidor. Andra dynamiska sträckor för axlar och triceps inkluderar nackrullar, axelrullar och armcirklar till dina sidor.
Räck aldrig ut när de är ont
Att sträcka en öm muskel kan fördröja din läkningsprocess. Efter en hård träning innehåller dina muskler många mikroskopiska tårar och behöver vila för att läka, anpassa och växa. När du sträcker dina ömma triceps och axlar förlänger du muskeln, som ytterligare tårar muskelfibrerna från varandra. Ditt nervsystem skyddar muskeln från ytterligare skador genom att göra musklerna hårdare, enligt massage terapeut Todd Hargrove. Detta medför en hård känsla i muskeln som förhindrar att du sträcker sig längre. Således bör en tight axel eller någon annan muskel inte nödvändigtvis sträckas.
Tvinga inte det
Att sträcka dina axlar och triceps för snabbt och för långt kan få musklerna att genomgå en stretchreflex, speciellt om du försöker tvinga en muskel att sträcka sig längre. Detta är en skyddande mekanism som kan orsaka en smärtsam, automatisk sammandragning av dina muskler och senor. Andas alltid djupt med din mage när du sträcker.
