Medan ordet "calisthenics" kan visa upp visioner från 80-talets träningsvideor, går konceptet fortfarande starkt. Calisthenics är i huvudsak kroppsvikt övningar. Dessa övningar är lätta att göra hemma och extremt effektiva för att bygga både funktionell och kardiovaskulär styrka. Gym medlemskap kan erbjuda ett brett utbud av träningspass, men med en calisthenics rutin i din fitness arsenal gör det möjligt att träna på de dagarna kan du inte komma till gymmet.
Grundkroppsvikt
Börja med en fem minuters mars för att värma upp. Börja med squats och gör så många du kan på en minut. Följ samma format med pushups. Träna din kärna med Plank position, stödja dig på dina underarmar och håll positionen så länge du kan. Gör en minuts jumping jacks följt av 30 sekunder av bergsklättrare. Vila i fem minuter och upprepa denna krets. Om du redan är i gott skick, skar du vila i tre minuter.
Plyo Perfection
Förhöj intensiteten av kalisthenics genom att lägga till plyometrics. Konceptet bakom plyometrics utövar så mycket kraft som möjligt på kortast möjliga tid. Den här lilla upptagningen förstärker din hjärtfrekvens. Inklusive ett hopp är det enklaste sättet att arbeta dem med träningsprogram. Lägg till en hopp i slutet av varje lunge. Gör små hopp efter pli? knäböj. Använd explosiv kraft under pushups för att lyfta händerna kort från marken.
Få kreativitet
När du väl har gått över de grundläggande calisthenic övningarna kanske du tror att du är ute av saker att göra. Nyckeln är att vara kreativ och använda det du har i din miljö. Använd ett steg för att lägga till en lutning eller nedgång till dina pushups. Utför squats på ett ben eller stå på en veckad handduk för en extra kärnutmaning. Lägg till en pushup till din squat-dragkraft. Sträng flera övningar tillsammans för ett extra hjärtförhöjning. Byt din handposition i dina pushups för att arbeta olika vinklar på dina bröst- och axelmuskler.
Undvik skada
Under din träning, kolla din blankett för att vara säker på att du gör övningen ordentligt och får ett komplett rörelseområde. Eftersom calisthenics är hårda och använder nästan alla muskler i kroppen, faktor i tid för en nedkylningstid. Övervaka din hjärtfrekvens och sträck inte tills din puls har minskat till strax över vila. Avsluta träningen med en hängstring, bröstkorg och ryggsträcka. Håll varje sträcka i 30 sekunder och kom ihåg att andas.
