Dina höfter är MVP av hela din kropp - och det är ingen överstatement. Tänk på hur mycket du gör med dina höfter, varje gång du går, sitta ner, böja över, springa, cykla, sparka, hoppa och dansa.
All den rörelsen kan leda till att höftmusklerna sammandras och förkortas. Och att sitta vid ett skrivbord hela dagen hjälper inte heller. Ge dina höfter lite kärlek och du kommer att flytta bättre, förhindra skada och kunna skaka på dansgolvet - om du är så benägen.
Streeeetch
Om det var upp till din fysioterapeut, skulle du sträcka dina höftmuskler varje dag. Förlängning av dina muskler håller dina leder rörliga, gör dina muskler mer smidiga för att förhindra stammar och kan lindra vanliga sjukdomar som ländryggsmärta.
Sträckning före och efter ansträngande aktivitet är ett måste. Dynamiska sträckor före träning kommer att värma och förbereda dina muskler för aktivitet. Statiska sträckor efter träning kommer göra underverk för dina höfter och påskynda återhämtning för nästa träning.
Dynamiska sträckor
Dynamisk sträckning innebär rörelse. Medan du förlänger musklerna tar du dina höftled genom hela sitt rörelseområde. Denna typ av sträckning värmer upp musklerna och löser dem tillräckligt mycket så att du inte tränar med täta muskler som är benägna att drabbas av.
1. Lunges: Ta ett stort steg framåt med en fot. Böj det främre knäet, men håll tillbaka benet så rakt som möjligt. Kom ner så lågt som möjligt i frambenet och stiga sedan upp igen. Gör 10 till 15 repetitioner på båda sidor.
2. Resande fjäril: Sitt på golvet med solens fötter ihop och dina knän faller ut till sidan. Placera dina händer på golvet bredvid dig, plocka upp dina höfter och gå framåt mot dina fötter tills du känner en sträck i din ljumsk. Håll i 3 sekunder och sätt tillbaka igen till startpositionen. Upprepa 15 gånger.
3. Höftcirklar: Kom på alla fyra. Höj ett ben, håll knäet böjt. Flytta benet runt i cirklar så stora som du kan göra dem. Gör 10 cirklar i en riktning och sedan omvänd. Upprepa på andra sidan.
Statiska sträckor
Som namnet antyder är statiska sträckor hållna sträckor. Dessa är bäst efter träning när dina muskler är redan varma. Du kommer att kunna flytta djupare in i sträckan för att frigöra täthet och hjälpa dina muskler att återhämta sig.
1. Enkeltben knä till bröst: Ligga på ryggen och dra ditt vänstra ben in mot bröstet och linda händerna runt toppen av shinsten. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder, släpp sedan och repetera på andra sidan.
2. Duva utgör: Börja på dina händer och knän, dra sedan ditt högra knä mot höger handled. Vrid knäet utåt och placera sken och knä på marken. Sänk dina höfter mot marken och nå dina armar framåt. Sänk bröstet mot din shin så långt du kan, känna sträckan i höften och skinkorna. Håll i 30 till 60 sekunder och byt sedan sidor.
3. En-bens ljungsträcka: Ligga på ryggen med dina ben förlängda. Böj ditt högra knä och lägg foten platt på golvet. Håll ditt knä böjt, låt ditt högra knä falla ut till sidan. Din fot kommer från golvet så att sulan står inför det andra benet. Håll i 30 till 60 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa övningen på motsatt ben.
