Stretching efter träning gör att muskelsårighet förbättras, förbättrar kroppshållning och förbättrar prestanda. Dina ab muskler förtjänar samma flexibilitetsbehandling som dina ben, axlar, höfter, rygg och armar. Det kan tyckas som ett utmanande område att sträcka, men det är lättare än du tror - plus, dessa sträckor mår bra.
Koppla av i en sträcka. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images 1. Hög Cobra Sträck
Även om du kanske brukar koppla cobra med yoga och ryggböjningar, sträcker sig rörelsen effektivt på framsidan av din torso.
Hur man gör det: Ligga på magen på en matta. Placera händerna under dina underarmsvikningar och böj dina armbågar mot din ribbbur.
Inhale som du räta ut armbågarna och lyft ditt ansikte, framför axlarna och bröstet upp ur marken. Din rygg böjer sig in i en båge. Håll i fem till 10 fulla andetag. Försiktigt sänka tillbaka till mattan. Upprepa så många gånger som önskat.
varningar
- Dra bara ut dina armbågar så mycket som det är bekvämt för ryggen. Smärta leder inte till vinst när man sträcker sig.
2. Stående snedsträckning
Att öppna sidorna på midjan känns spännande. Denna lätta stretch kan göras första på morgonen när du hoppar ut ur sängen, eller när som helst under dagen.
HUR DU GÖR DET: Stå med fötterna planterade på golvet runt höft avstånd från varandra. Nå båda armarna uppåt. Håll din vänstra handled med höger hand och böj försiktigt till höger. Håll i fem till 10 andetag och återgå till centrum.
Upprepa på vänster sida genom att ta den högra handleden med vänster hand och luta försiktigt åt vänster.
3. Stabilitet Ball Stretch
Använd en stor stabilitetskula för att förlänga alla muskler i buken.
HUR GÖR DET: Sitt på en stabilitetskula. Se till att det är rätt storlek genom att notera att knäna bildar en 90 graders vinkel när du sitter. Gå fötterna framåt och ligga tillbaka på bollen tills din rygg bågar över sfären.
Öppna dina armar och slappna av huvudet, nacken och axlarna. Håll dina knän böjda när du ligger tillbaka, eller för större intensitet, sträck dina ben långt. Håll för fem eller mer andetag. Gå långsamt tillbaka för att sitta för att lämna sträckan.
4. Bridge Pose
Igen ger yoga ett sätt att utsträcka din abs, axelns fronter och öka flexibiliteten i ryggraden som en bonus.
Hur gör man: Ligga på ryggen på en matta. Böj knäna och plantera fötterna mitt framför varje sittben. Låt dina armar vila bredvid dina höfter på mattan.
Lyft försiktigt upp dina höfter upp mot himlen för att skapa en båge med ryggen. Fokusera på att expandera dina revben, istället för att klämma på dina gluter, för att göra detta till en värdefull sträcka. Håll den välvda positionen för fem till 10 andetag. Försiktigt sänka tillbaka till början och upprepa, om så önskas.
Häfta dig på ett knä för att undvika att falla av bollen. Fotokredit: Szepy / iStock / Getty Images 5. Sida-Lying Ball Stretch
Använd stabilitetskulen för att sträcka sidorna på buken.
Hur man gör det: Ligga din högra sida på en träningsboll. Håll fötterna staplade eller skjutna på golvet för att hjälpa dig att upprätthålla balans. Alternativt, placera ditt högra knä i golvet för stöd.
Nå din vänstra arm bredvid ditt öra och vrid huvudet för att titta upp och under din vänstra bicep. Koppla av i stretchen för fem till 10 andetag. Upprepa på motsatt sida.
