Vad du äter innan sängen kan påverka din förmåga att sova och din hälsa på positiva och negativa sätt. Enligt National Institutes of Health kan man äta stora, fetma måltider eller dricka alkohol eller koffeinhaltiga drycker innan sängen kan ge obehag och störa en god natts sömn. Modestorma hälsosamma mellanmål kan å andra sidan öka avslappningen och förhindra hungerpangar under natten. Om du har svårt att förbättra sömnvanorna i sängen, sök råd från din läkare eller nutritionist.
Komplexa kolhydrater
Kvinna äter popcorn på soffan Fotokredit: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images Komplexa kolhydrater, som hela korn och stärkelse grönsaker, ger värdefulla mängder näringsämnen och fibrer. Kolhydrater ökar också serotonin, en "känns bra" hjärnkemikalie i samband med lugn och positiva humör. Om du kämpar med ångest, rastlöshet eller andra känslomässiga faktorer kan ett bedtime-mellanmål som innehåller komplexa kolhydrater hjälpa till att säkerställa en vilsam sömn. Komplexa kolhydrater är också satiating och kan hjälpa till att förhindra hunger under natten. Värdefulla källor till komplexa kolhydrater inkluderar hela kornbröd och spannmål, brunt ris, vildt ris, luftpoppad popcorn, havregryn, sötpotatis och squash.
Tryptofanrika livsmedel
Skål Edamame Fotokredit: AnajaCreatif / iStock / Getty Images Tryptofan är en essentiell aminosyra - byggstenarna av protein - som spelar en viktig roll i nervsystemet och förmåga att uppleva avslappning och vilsamhet. Enligt en rapport som publicerades i "Neuroscience & Behavioral Reviews" i februari 2010, är tryptofan positivt korrelerad med förbättrade humör och sömn hos vuxna med sömnstörningar. Tryptofan finns i en mängd hälsosamma livsmedel, inklusive kyckling- och kalkonbröst, tonfisk, sojabönor, nötkött, lamm, lax, räkor, hälleflundra, snapper och mejeriprodukter. Konsumera tryptofanrika livsmedel med kolhydrater, vilket utlöser dessa avkopplande effekter. Bedtime snacks som innehåller tryptofan inkluderar mager tonfisk sallad serveras på fullkornskakor; en kalkonsmörgås med helkornsbröd; och edamam (ångad, podade sojabönor).
Komfortmat
Kanel havremjöl Fotokredit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images "Komfortmat" ger känslomässigt lugnande effekter. Du kanske längtar efter komfortmat under stressstunder, när du saknar en älskad eller efter att ha spenderat tid i kyliga temperaturer. I en intervju med CBS News i september 2003 föreslog Arizona State University professor Jeff Hampl att äta mat som påminner dig om trevliga barndomsminnen när stressiga känslor hindrar dig från att sova. Om din föredragna komfortmat är hög i fett, socker eller kalorier, föreslår Hampl att skapa ett hälsosammare alternativ, såsom kanelkryddad havregryn eller lågmjölkpudding i stället för karamell-toppade s'mores. Extra bedtime snacks som kan ge tröst inkluderar en skiva veggie pizza, en mager mager med mager mjuka med honung och luftpoppad popcorn.
