Cyklister trycker alltid på kuvertet när det gäller deras träningsplan. En hjärtfrekvensmätare är ett viktigt men ändå enkelt verktyg som du kan använda för att optimera din cykelträning och nå din fulla potential, oavsett om du är en nybörjare eller en konkurrenskraftig idrottare.
Komma igång
För att framgångsrikt kunna utnyttja en hjärtmonitor som en del av din träning, ska du först fastställa din högsta hjärtfrekvens eller MHR. Maximal hjärtfrekvens definieras som det snabbaste hjärtat kan slå i en minut. Det finns många formler och test tillgängliga för att hjälpa dig att etablera din MHR, som Karvonen Formel, som är 220 minus din ålder. Även om det är enkelt, är den numeriska formeln en mycket opålitlig metod för att bestämma din förutspådda MHR.
Ett bättre sätt att etablera din MHR är att göra ett fälttest. Värm upp i 10 till 15 minuter och utför sedan två minuters intervall som du kan hålla i fyra till sex repetitioner. Varje intervall ska utföras nära din högsta ansträngning, med den sista ansträngningen som är den svåraste. Vid slutet av varje repetition notera din hjärtfrekvens. Den sista ansträngningen, som är den svåraste, borde ge dig en god approximation av din nuvarande MHR. Efter avslutad sista repetition, se till att du svalnar i minst 10 minuter för korrekt hjärtfrekvensåtervinning.
Hjärtfrekvenszoner
Upprätta hjärtfrekvenszoner för att använda hela träningen när du har etablerat din MHR. En av de grundläggande träningsplanerna för cyklister använder tre olika hjärtfrekvenszoner. Varje zon representerar ett steg i varje träningspass: Zon 1, som är 50 procent till 70 procent av MHR, används under din uppvärmnings- och avkylningsdel av träningen. Zon 2, som är 70 procent till 85 procent av MHR, bygger aerob uthållighet och kapacitet; och zon 3, som är 85 procent till 100 procent av MHR, är en högintensiv träningszon som bygger fart. Majoriteten av träningen - från 80 procent till 100 procent av den totala träningen - ska ligga i zon 2. På grund av den höga intensiteten i zon 3-träning, bör den vara en liten del av din totala träning.
Aerob fas
Nu när du har beräknat dina pulszoner måste du tillämpa dem på din träningsplan. Huvuddelen av all träning bör spenderas i aerob träning Zoner 1 eller 2. Zoner 1 och 2 ger dig de mest fördelarna med att bygga det kardiopulmonala systemet, maximera kroppens förmåga att utnyttja lagrade fetter och kolhydrater och slutligen bygga överallt kondition. Den första fasen av en träningsplan bör innehålla en särskild tidsperiod - minst två veckor till sex månader - för att förbättra din totala aeroba uthållighet.
Anaerob fas
När en solid grund och aerob bas har uppnåtts kan du börja fokusera på att förbättra din prestanda. Den anaeroba träningsfasen bör ligga mellan fem och 15 veckor. Denna typ av träning simulerar de typer av ansträngningar som kan uppstå under en tävling, inklusive den slutliga sprinten till mål eller intensiv uthållighet i hela loppet. Zon 3-träning är svårt på grund av de höga hjärtfrekvenserna, hög intensitet i ansträngningen och de fysiska påfrestningarna som orsakas. Att spendera för mycket tid ur en total träningsplan som arbetar i denna zon kan faktiskt skada din övergripande hälsa och försämra din prestation. En typisk träningsplan bör innehålla högst en till tre högintensitetsdagar åtskilda av minst 24 till 48 timmars återhämtning. Att arbeta i dessa zoner förbättrar prestanda genom att förbättra kroppens förmåga att tolerera laktatnivåer, öka hjärtfunktionen och förbättra din övergripande förmåga att rida snabbt under längre perioder.
Typisk träningsplan
Den konstanta över alla faser av aerob eller anaerob träning är den tid som spenderas under uppvärmnings- och nedkylningsfasen. För att undvika skada är det kritiskt att åtminstone de första och sista 25 procenten av varje träningsdag inkluderar en uppvärmnings- och nedkylningsdel.
En provträningsdag skulle innehålla 15 minuters uppvärmning följt av intervaller utförda i zon 3 under mellan tre och fem minuter följt av en återhämtningsperiod i zon 2 under en lika lång tid. Fortsätt att växla ansträngningarna, för totalt fyra till sex uppsättningar, mellan högintensitets- och återhämtningsinsatserna. Följ ansträngningen med en nedkylning på minst 10 till 15 minuter. När ditt hjärta blir starkare kan du öka antingen antalet eller tiden som spenderas i varje intervall.
Träning och hjärtfrekvens
När din övergripande fitnessnivå förbättras borde du se en korrelation mellan ökad intensitet i dina träningspass och en minskning av hjärtats ansträngning under dessa intensitetsinsatser. Registrering av dina ansträngningar hjälper dig att veta när din träning är effektiv, eller när din kropp kräver mer vila och återhämtning. Din träningsplan ska innehålla progressiva förändringar i träningens totala volym och intensitet, med en återställningsvecka byggd varannan vecka. Till exempel öka den totala volymen av träning med 10 procent vecka varje av de tre första veckorna i träningscykeln. Den fjärde veckan skulle då se en minskning av den totala volymen av träning för att kroppen ska vara redo för hårdare träning de följande veckorna.
