Simning rekryterar många muskler i hela kroppen i alla slag. Benen, höfterna, kärnan, stammen och armarna bidrar till den kinetiska kedjan av händelser som skapar de kraftfulla rörelserna som driver dig genom vattnet. Att konkurrera på bästa sätt, du vill bygga muskler överallt.
Ställa in en träning
Att bygga styrka, fokusera på olika delar av din kropp med en rutin som Reg Parks 5 X 5 träning. Lyft fem repetitioner på 60 procent av din maximala vikt. Gör en andra uppsättning till 80 procent av din max, sedan tre uppsättningar med din maximala vikt. Vila och återhämta sig en dag mellan träningspass.
Klassiska benövningar
Din underkropp bidrar till dina simmarslag genom det nedre och övre benet. Övningar som innehåller svagrörelser - som hänglåskrullar, som du ligger på magen och höjer dina benen rakt upp mot motstånd - hjälper till att bygga muskelstyrkan i det sätt du använder dem för att simma. Andra övningar i övrig kropp inkluderar kalvhöjningar, knebockar, lungor och deadlifts. Arbeta övre benet med knä och lungor genom att sänka och höja dig med dina quadriceps. Du kan också använda benpressar för att arbeta quads. Dessa övningar fungerar också i höfterna.
En stark kärna är avgörande
Utför en mängd olika viktiga och kroppsviktiga crunches och sit-ups. För sneda crunches, börja på din sida och höja benen och överkroppen från golvet. Ryska vridningar börjar med dig som ligger på din rygg och höjer dig med sidoskrov. Utför cykelkrossar på ryggen, rotera benen i en pedalrörelse. Pelvic stötar har dig på ryggen med dina ben i luften, skjuter din skinkor från golvet och sänker dig ner med dina kärnmuskler. Lägg till en ab roller och träningsboll till dina kärnsträckor.
Arbetar på baksidan
Latissimus dorsi är ett extremt viktigt muskelområde för simmare. Övningar som lat pulldowns, omvänd flyes och chin-ups hjälper till att bygga lats. Lat pulldowns är mest effektiva när du drar tyngden ner framför ditt huvud, med en handplacering längre ifrån varandra än axelbredd. Böjda skivstångs rader, enarms hantelrader och användande av bröstledarms rörelse med hantlar skapar också hjälpsamma latövningar för simmare.
Bröstlyftor
För att förbättra dina pectorals, utföra bänkpressar, luta bröstpressar, flugor, pull-ups och pushups. Var uppmärksam på negativa representanter, eller rörelser som använder excentriska muskelkontraktioner, som sänker dig själv från en pullup. Dessa sammandragningar ger mest nytta och ignoreras ofta eftersom trötta hissar låter gravitation eller kroppsvikt släppa vikter.
Rikta vapen
Arbeta genom tricepsförlängningar, dips och backbacks, axelpressar, pressar i nära arm, armrader, biceps-krullar, laterala höjningar och bredarms pushups för att förbättra arm och axelstyrka. Eftersom dina axelmuskler och lats ofta är svagare än andra muskelgrupper kan du dra nytta av övningar som riktar sig mot dessa muskler med hantlar och motståndsband.
