Förstärkning av PC-muskeln, även kallad pubococcygeus, hjälper till att hindra män från att läcka urin eller avföring under stressiga rörelser som hosta, nysning eller lyftning, enligt University of Michigan Health System. Många män har också förbättrad sexuell prestanda efter att ha utfört koneglar, vilka utövar PC-muskeln. Du kan tycka att det är praktiskt att träna keglar i olika positioner och samtidigt som du utför en rad olika uppgifter. När du avancerar på dina färdigheter kan du prova några av de mer avancerade keglarna för att stärka din PC-muskel.
Muscle Finding Exercise
Kontrahering av PC-muskeln kommer att stoppa ditt urinflöde, såväl som något kontraktera din anus, säger University of Wisconsin-Stevens Point Health Services Department. Öva att stoppa ditt urinflöde för att lära dig att dra åt din PC-muskel. Du kan också identifiera denna sammandragning om du placerar ett handskent finger ungefär 1 tum inuti din ändtarmen - det behöver du inte göra under de faktiska konjällen. Samtidigt som du kontraherar din PC-muskler, undviker att man kontraherar din skinkor, buken eller låren. Undvik också att hålla andan.
Långa Keglar
När du utför en kegel märker du en liten rörelse i din penis, enligt Ohio State University Medical Center. En långsam kegel består av att hålla din PC-muskel tätt för ett tal på fyra och sedan slappna av för ett tal på fyra. När du släpper av sammandragningen, se till att du bara slappnar av, inte tryck ner. När du börjar träna kegelövningar kan du bara hålla PC-muskeln kontrakterad för ett tal av en eller två, men du kommer så småningom att kunna hålla den längre. Upprepa dessa övningar i upp till fem minuter, två gånger om dagen.
Snabbkäglar
När du väl har behärskat långa keglar kan du utmana dig själv till några uppsättningar snabbkeglar, som består av att strama och koppla av din PC-muskel så fort du kan. Försök att utföra en uppsättning av 10 till 20 repetitioner, berättar Dr. Donald Rudick, en urolog som övar i St. Marys, Pennsylvania.
Progressiv Kegel
Att utmana dig själv ännu mer, sakta ner kegeln. Använd ett antal på fyra, stram din PC-muskler gradvis. När du når nummer fyra, borde du ha maximal sammandragning för din PC-muskel. Håll denna sammandragning en sekund innan du släpper långsamt kontraktionen till ett tal på fyra, när din PC-muskel ska vara helt avslappnad. Rudick rekommenderar att man utför en uppsättning av 10 repetitioner.
