En viktminskning på 15 pund om två månader är ambitiös, men möjligt, om du har en fokuserad kostplan och om du engagerar dig i regelbunden träning. Du kommer att behöva förlora ungefär två pund i veckan, konsekvent - en hastighet i den höga delen av det säkra, hållbara intervallet, enligt Centers for Disease Control and Prevention. För att uppnå ditt mål, planera att göra några relativt aggressiva ändringar av dina matvanor, delstorlekar och träningsplan.
Skapa ett kaloriunderskott
Viktminskning är resultatet av att äta färre kalorier än du bränner. Eftersom ett kilo kroppsfett motsvarar 3500 kalorier, måste du skapa ett totalt underskott på 52 500 kalorier för att nå ditt 15 pund, viktminskningsmål. Dela upp det med två månader eller åtta veckor, och du måste göra detta underskott 6 563 kalorier per vecka - eller cirka 937 kalorier per dag.
Många människor kommer att finna att uppnå detta underskott genom att bara minska sitt mat och dryckesintag för att vara en omöjlig prestation. Många vuxna brinner mellan 1600 och 2100 kalorier per dag. Att beröva sig om 937 kalorier dagligen skulle sätta dem under 1200 kalorimängden rekommendation om tillräcklig näring. Att äta så få kalorier skulle också skapa en känsla av deprivation under de två månaderna, och skulle leda till förlust av muskelmassa.
De flesta människor behöver öka sin dagliga kaloribränning med träning och annan extra rörelse för att framgångsrikt uppnå ett underskott. Ett papper som publicerades i en 2009-fråga om fetmarecensioner visade att viktminskningsprogram med kost och motion resulterade i större och mer hållbar viktminskning.
Ange ditt dagliga kalorikrav - eller hur många kalorier du brinner i vila. Använd en online-kalkylator som bedömer din ålder, kön och storlek för att uppskatta detta nummer. Därefter bestämma hur många färre kalorier du behöver äta och hur många kalorier du behöver bränna för att uppnå ditt mål.
Övning för att förlora 15 pund på två månader
Att utöva 150 minuter per vecka med en måttlig intensitetskardi ökar din hälsa, men du behöver minst 250 minuter för att uppnå märkbar viktminskning, enligt American College of Sports Medicine. De kalorier du bränner under träning beror på din storlek och på intensiteten och varaktigheten av aktiviteten. Till exempel tar det ungefär en timme simning varv, joggar eller spelar tennis för en 155 pund person för att bränna 450 till 500 kalorier. Att delta i styrketräning bidrar regelbundet till att kompensera muskelförlusten under viktminskning och förbättrar också din förmåga att gå ner i vikt.
Förbättra din kaloriförbrukning ytterligare med icke-träningsaktiviteter som att göra hushållssysslor och gårdsarbete, parkering längre bort på parkeringsplatsen och genom fidgeting. I stället för att titta på tv eller spela på datorn på fritiden, ta upp en mer aktiv hobby som håller dig i rörelse. Med samvetsgranna förändringar i din dagliga aktivitetsnivå - inklusive stående mer än att sitta och gå oftare - har du potential att öka din dagliga bränning med så mycket som 350 kalorier.
Kostförändringar för att förlora 15 pund på två månader
Även med extra rörelse och motion, kommer du sannolikt att trimma cirka 500 kalorier dagligen för att skapa ett underskott som får dig att förlora 15 pund på två månader. Börja med att minimera din konsumtion av livsmedel som är höga i tillsatta sockerarter och fetter. Raffinerad korn och godis är en dålig källa till näringsämnen och är en ledande källa till kalorier i den amerikanska kosten. Exempel på livsmedel som ska undvikas inkluderar bakade godis, vitt bröd och pasta, godis, läsk, sötad frukostflingor och mellanmålskakor och chips. Välj smidigare köttstycken i stället för marmorerade biff eller bearbetade kött som korv och luncheon kött. Du vill också begränsa ditt alkoholintag - vilket ger kalorier och moln din bedömning när det gäller att välja kvalitetsmat.
Ladda din tallrik generöst med gröna grönsaker på de flesta måltider. Inkludera en blygsam servering av ett magert protein - exempel på vitt kyckling, tofu, flankbiff och fisk - och en servering fullkorn som brunt ris eller korn. Snack på en liten handfull nötter, eller ha lite fet yoghurt, färsk frukt, fräscha grönsaker eller fullkornskakor med mager ost.
Beteendeförändringar som hjälper dig att gå ner i vikt
När du försöker att förlora nästan två pund i veckan måste du ändra vad du äter, liksom hur du äter. Överväg att sprida dina kalorier ut över flera mini-måltider under dagen, utan att äta mer. På så sätt kan du hitta svält lättare att hantera Undvik att hoppa över måltider, vilket bara uppmuntrar dig att binge senare. Håll dig konsekvent med din vana att välja hälsosam mat och måttliga portioner. En "fuskdag" eller laxhelg kan göra mycket kaloriskada och kan också göra det svårt att komma tillbaka på rätt spår.
National Sleep Foundation rekommenderar också att du sover sju till nio timmar per natt för att främja en hälsosam vikt. Non-food strategier för att hantera stress hjälper också din viktminskning orsak. Ta ett bad, ring en vän eller gå en promenad istället för att stressa att äta, vilket snabbt kommer att spåra ditt dagliga kalorimål. Du måste hålla fast vid din plan att förlora 15 pund på två månader.
