Om du upplever täthet i ljumskområdet känner du troligen att dina båda höftadduktorerna är musklerna - musklerna som gör att benen kan dra ihop - och senorna som förbinder dem med lår och bäcken. Förlängt sittande, särskilt med dina benen korsade, tillsammans med dålig konditionering och försummar att värma upp ordentligt före träning är de främsta orsakerna till täthet.
Höftadduktorer hjälper till att stabilisera höften under gång och körning och gör att benen kan röra sig inåt mot varandra. Tightness i ljumskområdet är inte bara obekväma i sig, det kan också ställa dig upp för smärtsam ljusskada från plötsliga under-midjebehandlingar. Tendoner fäster muskeln mot benet, och täthet i en brukar gå med täthet i den andra. Starka senor i ljummen kan också orsaka ryggmärtor genom att dra bäckenet framåt och ta ryggraden ur rätningen längs vägen.
Som de muskler som de bifogar svarar senor på sträckning, värme och motion. Gör dig själv en tjänst och sänka din risk för framtida skada genom att förlänga dessa senor och muskler i ljumskområdet med dessa övningar sträcker sig. Det är också viktigt att sträcka och tona de andra musklerna som stabiliserar gången och nedre delen av ryggen, till exempel hamstrings och glutes.
Tendon flexibilitet i ljummen är viktigt för bra hälsa i ryggen. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Halvknäbrygga Groin Stretch
HUR MAN GÖR DET: Knappa på vänster ben med höger ben fram och foten på marken framför dig på en vadderad matta. Tuck i ditt bäcken samtidigt som du bibehåller en rak men inte styv rygg. För att fördjupa posen sänker du dina höfter mot knäet.
Efter att ha hållit läget i 5 till 10 sekunder, häl-tå din högra fot utåt mot sidan av din kropp tills ditt högra ben är vinkelrätt mot kroppen. Håll i 5 till 10 sekunder och fördjupa igen genom att sänka dina höfter på knäna.
Sittande Glute Stretch
HUR MAN GÖR DET: Sitter i en korsbensposition, placera din högra fot precis inne i vänster lår där den möter bäckenet. Lyft ryggen ut ur bäckenet, lut dig framåt, kranar din övre torso över golvytan framför dig. Håll i 5 till 10 sekunder, upprepa för tre reps. Byt ben och repetera på andra sidan.
Lunge Sträck
HUR MAN GÖR DET: Stå med fötterna bred ifrån varandra. Förläng ditt högra ben utåt i sidled till höger medan du böjer ditt vänstra ben och sänker ditt bäcken till marken. När din högra fot visade sig på ca 45 grader, förläng den utåt tills du känner en viss dragning i den inre låret. Håll i 5 till 10 sekunder och utföra tre reps på varje sida.
Bundet vinkelposition
HUR MAN GÖR DET: Sitta på golvet. Rita dina knän upp till kroppen och låt dem falla till varje sida med dina fötter på botten. Håll på dina tår, tryck dina höfter nedåt, släpp axlarna och lyft din krona till taket. Inandning, sänk axlarna och tryck på bröstet framåt, känna drag i ditt inre och yttre odlade område. Andas nu och dra din torso framåt, tryck på knäna mot golvet tills du känner att dra i din inre och yttre lår och ljumskare.
