Övre rygg är ett område kvinnor är benägna att lagra fett. Du kan dock göra din rygg mindre genom att utföra en regelbunden kardiovaskulär och muskeltonande behandling. Motståndsträning kommer att stärka och tona området, men kardio är mer effektivt vid brinnande av fettet. detta inkluderar fett på ryggen. Således bör du genomföra en rutin som innehåller både styrketräning och hjärtkörtel. Att minska ditt kaloriintag är också nyckeln till att göra ryggen mindre.
Dumbbell Pullovers
Hantlar tvingar dig att behålla balans för att stabilisera vikten. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Dumbbell pullovers riktar mitten och övre ryggen, de två regionerna som vanligtvis bibehåller fett och är ofta bredare. För att utföra detta drag lägg dig på ryggen på en träningsbänk med huvudet vilande på kanten. Håll en hantel och ta slut med båda händerna. Förläng dina armar över och förbi ditt huvud, doppa hanteln ner till marken bakom ditt huvud. Dra åt ryggmusklerna för att dra tyngden bakom bröstet. Justera vikt så att ryggen känns tätt vid 15 till 20 repetitioner. Utför tre uppsättningar.
Upprätt rader
Upprättstående rader kan utföras praktiskt taget var som helst du kan stå. Allt du behöver är en vikt. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Upprättstående rader isolerar toppen av axlarna och den övre delen av ryggen. Börja upprätt, ben axelbredd isär, håll din hantel med armar förlängda framför dig. Dra hanteln upprätt så hög som hakan samtidigt som du behåller en stark hållning. Låt inte din rygg buga och lås inte knäna. Den vikt du väljer ska orsaka att dina ryggar och axlar är täta när du har slutfört 15 till 20 reps. Fyll i tre uppsättningar. Detta drag gör att övre delen av ryggen blir mindre och mer tonad när den kombineras med kardiovaskulär träning.
Bent över rad
Detta drag kan också utföras med en skivstång, istället för en hantel. Fotokredit: Digital Vision / Photodisc / Getty Images Böjda över rader riktar sig mot axelns övre rygg och bakre yta. Du kan också ersätta en viktplatta eller kettlebell för hanteln genom att göra detta drag. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra med din torso böjd ner så att den är parallell med marken, eller något mer upprätt. Håll den här hållningen. Ta tag i vikten med armarna längs nedanför, dra sedan vikten till bröstet, medan du klämmer ihop dina axelblad. Fyll i tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner fyra till fem gånger i veckan för att minska fettackumuleringen i dessa områden.
Singelarmrad
Justera vikten du lyfter för att tillgodose din egen personliga styrka och träning. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Med enkla armrader, se till att du använder ungefär hälften av den vikt du använder för rader. använd en bänk för balans. Börja med ditt vänstra knä och handflatan på kanten av bänken. Din andra fot ska vara platt på marken. Hantel ska vara i din högra hand. Med din torso parallell med marken, dra upp vikten och kör din armbåge uppåt. Gör 15 till 20 repetitioner på varje arm. Kom ihåg att när din högra arm håller tyngden är det högra benet på marken och visat versa.
