Att sträcka ut benen gör det lättare att komma i olika positioner när du tränar och förhindrar skador. Adressera musklerna ner på framsidan, baksidan och båda sidorna av dina ben, såväl som dina kalvsmuskler. Varje muskelgrupp behöver en annan typ av stretch, så du antar ett antal olika positioner.
Legmuskelanatomi
Förstå musklerna i benen hjälper dig att förstå var du känner dig mest tätt och vilka rörelser som erbjuder den bästa stretchen.
quadriceps
Quadricepsen går ner på lårets framsida och förlänger knäet. Quadriceps muskelgrupp innehåller fyra olika muskler. Tre av dessa muskler börjar på toppen av din femur - benbenet - och spring ner till knäet.
Den fjärde muskeln börjar på ditt höftben och går ner i knäet. Det betyder att du också måste sträcka framsidan av höften för att slå alla musklerna i quadricepsna.
Baksida lår
Hamstring gruppen har också fyra muskler som rinner ner på benets baksida. Två sträcker sig ned på insidan av benet och två sträcker sig utåt. Du sträcker dessa muskler genom att räta ut ditt knä och böja din torso framåt, eftersom de är fästa både på dina höfter och knän.
adduktorer
Din inre lårmuskel kallas dina adductors eftersom de drar ditt ben in mot mitten av kroppen. Några av dem är små och går inte ner hela benets längd och andra är stora och nästan lika starka som större benmuskler som hamstringarna.
Eftersom dessa muskler sätter ditt ben in mot mitten av din kropp, måste du nå ditt ben bort från din kropp för att sträcka dem.
Din stretching rutin bör ha mycket variation för alla de olika benmusklerna. Fotokredit: Kikovic / iStock / GettyImages kidnappare
Dina bortförare ligger mittemot din adductors på utsidan av höften. I benet är tensor fascia latae eller TFL den största abductor muskeln. Ligger precis under höften på utsidan av ditt ben, förbinder den här muskeln med det stora bandet bindväv som kallas iliotibialbandet, som löper ner det mesta av ditt ben.
Eftersom IT-bandet består av tjock bindväv, kan du inte sträcka den direkt. Men om du sträcker TFL släpper du spänningen på IT-bandet.
Kalvmuskler
Gastrocnemius och soleus är de två stora kalvsmusklerna. Dessa muskler springa från baksidan av ditt knä ner i den tjocka Achilles senan, som förbinder till din häl. De hjälper din flex din fot ner. För att sträcka dessa muskler måste du dra din fot upp och ta tårna mot din shin.
Sträckorna
Ingen stretch sträcker sig mot alla dina muskels muskler. Utför flera olika övningar för att lossna dina gams.
1. Toe Touch
Denna sträcka används ofta för att testa någons generella flexibilitet. Om du inte kan röra på tårna bör du överväga att lägga till mer stretching i din rutin.
Hur man gör det: Stå högt med fötterna två inches från varandra. Håll dina knän helt raka och nere mot tårna med båda armarna. Sticka din rumpa tillbaka när du går ner. Gå ner så långt du kan och häng där, håll sträckan i 30 sekunder.
2. Stående fot
Denna sträcka fokuserar på musklerna på framsidan av låren, quadricepsna.
Hur gör man det: Hitta en vägg eller något stabilt att hålla fast vid. Placera handen på den för att sticka upp dig själv och hämta det motsatta benet med din fria hand. Håll på framsidan av din shin och dra ditt ben tillbaka, böja vid knäet. Försök att röra din häl på din rumpa. Om det är lätt, kör ditt knä bakom din kropp.
3. Kneeling Adductor Stretch
Detta är en av de bästa sträckarna för adduktormusklerna, eftersom det ger dig ett brett spektrum av kontroll över sträckans intensitet.
Hur gör man det: Börja i en helt fyra position med dina händer under dina axlar och knän under dina höfter. Nå ditt högra ben ut rakt mot sidan med knäet låst. Plant din fot platt på marken med tårna spetsade framåt.
Klipp din rumpa tillbaka mot den andra foten och nå dina armar framåt. För att öka sträckan, nå din högra hand mot din högra fot. Sträcka i 30 sekunder på varje ben.
4. Wall Hamstring Stretch
Arbeta på varje hängning individuellt med denna sträcka.
Hur man gör det: Ligga ner på ryggen bredvid en dörröppning eller väggens hörn. Du behöver tillräckligt med utrymme för att kunna sticka ett ben uppe på väggen medan det andra benet är platt på golvet. Scoot upp så att dina knän är i linje med dörröppningen eller hörnet.
Höj benet närmast väggen upp och plantera hälen på väggen med knäet rakt. Det andra benet är platt på golvet. För att öka stretchen, rör dig själv närmare väggen.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Denna sträcka fokuserar på både dina höftböjare och quads. Du ska känna den från dina höfter hela vägen ner till knäet.
Hur man gör det: Stå framför en bänk eller stol som har en platt yta. Det borde vara runt knähöjden. Titta bort från det. Nå ett ben tillbaka och lägg toppen av den foten platt på toppen av bänk eller stol.
Släpp tillbaka ditt knä ner till marken och håll den andra foten planterad framför dig. Håll din torso lång och luta dig tillbaka mot ditt bakben för att öka stretchen. Om du fortfarande inte känner en sträcka, höja armarna ovanför och luta dig tillbaka.
6. IT-bandsträckning
Många idrottare, särskilt löpare, har täta IT-band. Använd denna teknik för att förlänga musklerna som drar på IT-bandet och lindra lite tryck.
Hur man gör det: Stå högt med fötterna i närheten, som om du ska göra en tånör. Korsa sedan högerbenet framför vänster. Nå dina armar ner för att röra på tårna och vika överkroppen framåt. Nå ut mot tåren på den bakre foten.Gå så lågt som du kan då stå tillbaka. Håll i 30 sekunder på varje sida.
7. Lateral Lunge
Denna dynamiska stretch är för dina adductors och hamstrings.
HUR GÖR DET: Börja stående och steg ut till höger med ditt högra ben. Håll båda fötterna spända framåt och luta dig till höger, raka ut ditt vänstra ben och klibba din rumpa tillbaka. Du borde känna en sträcka längs insidan av ditt vänstra ben.
Därefter kommer du upp och luta åt vänster och räta ut ditt högra ben. Steg din vänstra fot upp till höger och steg åt höger igen, upprepa sträckan. Gör fem steg åt höger och fem till vänster.
8. Halvknäckande kalvsträckning
Både kalvsmuskeln och Achillessenen är vanligtvis skadade, så det är viktigt att ta lite spänning ur din kalv genom att sträcka sig.
HUR GÖR DET: Kniel på en kudde på ett knä. Plantera den andra foten framför dig så att ditt främre knä är böjd 90 grader. Din rygg knä bör också böjas 90 grader. Lägg din vikt på foten och lut dig framåt, försök att köra knäet över tårna.
Håll din främre häl på marken. Kom tillbaka till startpositionen, luta sedan framåt igen och försök att trycka lite längre. Upprepa 10 gånger på varje ben.
