Att få lean muskelmassa kan vara en svår uppgift. Det är omöjligt att utveckla muskelmassa om du inte tar i tillräckliga mängder kalorier. Tyngdlyftare kräver olika kalorier och näringsförhållanden än den allmänna befolkningen. Att välja rätt mat vid rätt tidpunkt hjälper dig att växa in i dina drömmars kropp.
Övergripande kost
Manlig tyngdlyftare. Fotokredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Att välja rätt kaloriområde för dig hjälper dig att nå dina mål. När man försöker få muskelmassa är det viktigt att äta mer kalorier än vad som behövs för att bibehålla vikt. För de flesta män är 3 000 till 4 000 kalorier tillräckliga. För de flesta kvinnor kommer 2.000 till 3.000 kalorier vara tillräckliga. University of Miami Nutrition Professor Lisa Dorfman rekommenderar att man konsumerar minst 50 procent av kalorierna från kolhydrater, 10 procent till 20 procent från protein och 20 procent till 30 procent från fett.
Frukost
Jordnötssmör och banan. Fotokredit: LindsayAdler / iStock / Getty Images Frukost har kallats dagens viktigaste måltid eftersom din kropp inte har haft mat för en period på cirka åtta timmar och det är i stort behov av näring. Du bör börja din dag med högkvalitativa livsmedel.
Ett exempel på en balanserad frukost för tyngdlyftare skulle vara en bagel med 2 matskedar jordnötssmör, en kopp två procent mjölk och en medelhög banan.
Lunch
Turkiet smörgås med frukt. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Beroende på din dagliga rutin kan lunch vara en mängd saker. Om du kan sitta ner och njuta av din lunch, tar du en matpaket hemifrån blir din bästa satsning. Detta kommer att se till att du vet exakt vad som finns i din mat och vad du lägger in i din kropp.
Ett exempel på en lunch för en tyngdlyftare skulle innehålla en smörgås bestående av 2 till 4 uns skinka eller kalkon, en liten handfull strimlad ost, en handfull spenat, några skivor tomat, 1 matsked mayo och två skivor fullkornsbröd. Att gå med med smörgåsen kan vara en apelsin, 1 1/4 koppar broccoli och blomkål, en servering av fullkornskakor och en handfull spårblandning eller olika nötter.
Kvällsmat
Lean, grillad kyckling. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Kvällen är i regel den sista måltiden på dagen för de flesta. Att få en mängd olika färger och smaker på din tallrik är viktigt för tillräcklig näring.
Ett exempel på en kvällsmat som lämpar sig för viktlifter skulle innefatta: 4 till 8 uns fisk, kyckling eller magert nötkött, beroende på preferens. Tillsätt en bakad potatis eller sötpotatis med en msk. med gräddfil, margarin eller smör. Du bör också konsumera en kopp ångad blandad grönsaker, en kopp två procent mjölk och en liten middagrulle.
snacks
Selleri och jordnötssmör för ett mellanmål. Fotokredit: Brian Balster / iStock / Getty Images Snacks ska vara hälsosam mat som kan tillsättas så att du möter dina dagliga krav på frukt, grönsaker och andra livsmedelsgrupper.
Exempel på mellanmål kan innefatta selleri med jordnötssmör, äpplen, kastade sallader, mandlar, cashewnötter, proteinskakningar med mjölk och frukt smoothies. Försök välja mat som inte är mycket bearbetad. Sträva efter kombinationer av livsmedel som ger lite fett, protein och kolhydrater.
Syfta åt minst ett mellanmål mellan måltiderna och en annan inom en timmes säng så att du ständigt tillhandahåller din kropp med näringsämnen.
