Semi-vegetarianer har tagit ett steg mot wellness genom att begränsa intaget av en fet mat. Semi-vegetarianer, eller flexitarians, begränsar deras intag av kött eller vissa köttstycken. De kan äta kött bara ett par gånger i veckan, eller förbjuda rött kött, enligt KidsHealth.org. Vegetarianer har en lägre risk för fetma, högt blodtryck, kranskärlssjukdom, vissa former av cancer och diabetes mellitus, säger American Heart Association. Om du är semi-vegetarian måste du vara försiktig med att konsumera vissa näringsämnen, vitaminer och mineraler.
kalorier
Undvik stekt mat. Fotokredit: Azurita / iStock / Getty Images Om du konsumerar en vegetarisk kost brukar du äta färre kalorier, enligt MedlinePlus.com. Men vegetariska dieter är bara kalorier om frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter utgör största delen av dina måltider. Som vegetarianer bör semi-vegetarianer begränsa högfettiga, kalorifrämda livsmedel som godis och stekt mat. I stället för att ersätta ost eller jordnötssmör för kött, försök att göra köttbyte, grönsaker eller bönor fokus på din måltid. Begränsa stekt mat. I stället förbereder du mat genom ångning, kokning, grillning eller rostning.
näringsämnen
Konsumera ägg för protein. Fotokredit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Om du äter rätt mat kan halvgodsdiet vara låg i fett och mättat fett. Begränsning av kött begränsar fett i din kost, men du måste också titta på andra högfettiga kaloriintresserade livsmedel för att skörda fördelarna. Välj lättmjölkprodukter för att ytterligare minska fett i din kost. Som semi-vegetarian måste du vara försiktig med att ta med tillräckligt med protein i din kost. American Heart Association rekommenderar att vegetarianer bör ändra sitt proteinintag för att tillgodose kostenbehovet. Protein finns i nötter, jordnötssmör, tofu, bönor, frön, sojamjölk, spannmål, flingor och grönsaker, enligt KidsHealth.org. På dagar du inte konsumerar kött, få protein från sojabönor, tofu, jordnötter, frön, tang, ägg, mjölk och ost. Om din kost består av komplexa kolhydrater, frukt, grönsaker och baljväxter, ska du få tillräckligt med fiber.
Vitaminer och mineraler
Konsumera kalcium via mandel. Fotokredit: Sophie James / iStock / Getty Images Som semi-vegetarianer måste du vara försiktig med att ta med tillräckligt med kalcium, järn, vitamin B12, D-vitamin och zink i din kost. Torkade bönor; berikade produkter; spenat; torkade frukter; havsgrönsaker som nori, wakame och dulse; och bryggerjäst är alla bra källor till järn. Vitamin B-12 återfinns naturligt endast i djurkällor. För att få nog, äta fortifierade frukostflingor, starka sojadrycker och vissa märken av bryggerjäst. Ägg är en bra källa, men övervakar intaget eftersom de är höga i mättat fett och kolesterol. Fråga din läkare om du behöver ta ett vitamin B-12-tillskott. Försök att spendera 15 minuter utanför varje dag för att få tillräckligt med D-vitamin. Hämta kalcium från majsmjöl, fortifierade spannmål, rädisor, purjolök, collards, rovfrukter, spenat, sesamsmör och frön, mandlar, tofu beredda med kalciumsulfat, ost och mjölk. Få zink från skaldjur, befästade spannmål, shiitake svampar, frön, cashewnötter och pekannötter. Ät en mängd olika frukter och grönsaker för att få tillräckligt med alla viktiga vitaminer och mineraler.
Måltider
Använd tofu som mitten av dina måltider. Fotokredit: carlosdelacalle / iStock / Getty Images Köp vegetariska kokböcker eller sök på Internet för måltididéer. När du äter ute väljer du sallader, aptitretare, böna-baserade måltider, veggie hamburgare och sojapostpizza. Etniska restauranger har ofta vegetariska alternativ. Försök att ersätta bönor för nötkött i måltider som chili. Använd svampar som köttbyte i smörgåsar. Tillsätt röda paprika till en smörgås för fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin E, vitamin B-6 och folat. När du gör pasta, lägg till grönsaker för att öka vitaminer och mineraler, och nötter eller svampar för att öka folat och protein. Gör tofu i fokus för din måltid för att få protein, kalcium, fosfor, selen och mangan. Prova linssoppa för fiber, vitamin A och järn.
snacks
Popcorn är ett bra mellanmål. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Snack på nötter för en bra proteinkälla. Prova torkade frukter eller grönsaker och låg fetthalt för att få en mängd vitaminer och mineraler. Popcorn, spårblandning och strängost är alla bra mellanmål för halv vegetarianer. Om du snackar på frukter, variera ditt intag för att få olika typer av vitaminer. Gör smoothies med yoghurt för att få protein, vitamin B-12, pantotensyra, kalium, zink, riboflavin, kalcium och fosfor. Prova pitaschips och hummus. Hummus är en bra källa till folat, fiber, magnesium, fosfor, koppar och mangan. Begränsa salta snacks för att övervaka natriumintaget.
