Enkelt uttryckt är kalorier energi. Konsumera mer energi än din kroppsbehov och överflödiga kalorier lagras som fett. Fettlagring var en viktig del av människans överlevnad - så att människor kunde överleva när maten var knapp. De flesta moderna amerikaner behöver inte oroa sig för hungersnöd, men din kropp lagrar fortfarande fett som om det inte fanns en 24-timmars bekvämlighet med att sälja tusentals tomma kalorier nerför gatan. Att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter genom en kombination av kost, motion och livsstilsförändringar.
USDA Beräknad Calorie Requirments
U.S. Department of Agriculture publicerar en mycket enkel kalori krav riktlinje baserat på ålder, kön och aktivitetsnivå. Som en allmän regel behöver män mer kalorier än kvinnor, vuxna behöver mer kalorier än barn - åtminstone till 52 år när kalorierna behöver minska, och aktiva människor behöver mer kalorier än stillasittande människor. USDA anser att kvinnor i åldrarna 19-30 år behöver 2 000 kalorier om de inte är aktiva, 2 200 kalorier om de är måttligt aktiva och 2 400 kalorier om de är mycket aktiva. Från 31 till 50 år behöver kvinnor 200 kalorier mindre vid varje aktivitetsnivå och ytterligare 200 kaloriereduktion efter 52 års ålder. Sedentära män i åldrarna 19-30 behöver 2400 kalorier, måttligt aktiva män behöver mellan 2600 och 2800 kalorier och aktiva män behöver 3000 kalorier dagligen . Caloric behov minskar med 200 kalorier när män åldras, precis som kvinnor.
Individuella kaloribehov
USDA-riktlinjerna är mycket allmänna och tar inte hänsyn till storlek. Även om USDA kan ge dig en grov uppskattning av hur många kalorier du borde äta, har University of Maryland ett mer individualiserat förslag. För att behålla din nuvarande kroppsvikt, multiplicera din vikt i kg, med 12 kalorier om du är stillasittande och 14 om du är aktiv. Till exempel en 24-årig kvinna som är 5 fot 2 tum och väger 110 kg. skulle bara behöva mellan 1 320 och 1 540 kalorier för att behålla sin nuvarande vikt - långt mindre än USDA rekommenderade 2 000 till 2 400 kaloriintervall. Mycket atletiska människor kan behöva mer än 14 kalorier per lb.
Skärande kalorier för viktminskning
För att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier, vilket skapar ett kaloriunderskott - det tar ett 3 500 kaloriunderskott för att förlora 1 kg. Genom att skära 500 till 1 000 kalorier från din dagliga diet bör du se en viktminskning på 1 till 2 kg . per vecka. Cleveland Clinic konstaterar att en förlust på 1 till 2 kg. per vecka är säkrare och ger dig den bästa chansen på långsiktig framgång. Extrema dieter som lovar en förlust av flera pund per vecka resulterar ofta i förlust av vattenvikt eller förlust av mager muskelmassa - när det du vill är fettförlust. Det är också viktigt att inte äta för få kalorier, vilket kan sakta ner din ämnesomsättning och bära viktminskning. American College of Sports Medicine föreslår att kvinnor äter minst 1200 kalorier och män äter åtminstone 1800 kalorier dagligen för att hålla sin ämnesomsättning fungerande.
Andra viktminskningstips
Försök inte gå ner i vikt genom att ändra din diet ensam - bränna kalorier genom att öka din aktivitetsnivå. Även rengöring av huset eller gå hunden oftare kan hjälpa till att öka viktminskningen. Ät en mängd näringsrika täta frukter och grönsaker, magra proteiner - särskilt fisk med hög omega-3, och omättade fetter. Ät mindre måltider oftare än att sitta ner till tre stora måltider. Titta på din portionsstorlek och låt dig inte bli för hungrig, vilket kan leda till att äta. Håll reda på vad du äter - skriva allt ner i en journal hjälper dig att förstå hur många kalorier du faktiskt konsumerar.
