aj! Din ab träning borde inte skadas. Att uppleva ryggvärk medan man gör crunches kan vara en föregångare till en allvarlig skada.
Fysiologer, personliga tränare och fysioterapeuter flyttade snabbt bort från den traditionella crunchen som en ab-övning, eftersom det finns en stark koppling mellan rörelse och ryggproblem som hernierade skivor. Titta på stationära övningar som planken för ett säkrare sätt att stärka din abs och skydda din ryggrad från skada.
Rygg och smärta
Steve McGill, professor i ryggradsbiomekanik vid University of Waterloo, har studerat de negativa effekterna av crunches på ryggradsmekanik i mer än 30 år. Hans lab beskriver den komprimerande effekten en kram som på ryggraden.
Enligt McGill i en fråga om Toronto Star kan dessa övningar orsaka hundratals pounds av kompression på skivorna på din ryggrad, och den upprepade böjningen av ryggraden som är typisk för en serie crunches kan orsaka långvarig skada.
När skivorna komprimerar, böjer de utåt, trycker på nerverna i din ryggrad och orsakar ryggsmärta. I allvarliga fall kan en hernierad skiva förekomma, en smärtsam och försvagande ryggradssjukdom.
varningar
- Ryggsmärta som kvarstår i flera dagar eller veckor kan indikera en allvarlig skada, som en bråck. Råd alltid med din läkare för att du inte förvärrar en tidigare skada med någon övning och ge mycket tid att återhämta sig från ryggsmärta innan du försöker öva i den här artikeln.
En antikvitet övning
Krisen har varit en grundval för ab träning i åratal, men träningen kan vara på väg ut, eftersom ett oproportionerligt stort antal skador kan återföras till dessa övningar.
I en studie från 2005 som publicerades i tidskriften Military Medicine, resulterade 56 procent av skadorna i det fysiska beredskapstestet av 1 500 amerikanska armésoldater från crunches. Det är bättre att hålla sig till övningar som efterliknar naturliga rörelser som att trycka, dra, dra eller lyfta som ett alternativ till crunchen.
Byta ut Crunch
Det finns flera övningar som ger alla bukförstärkande fördelar med en kram, utan tillhörande ryggsmärta. McGill utvecklat ett alternativ till den traditionella crunchen kallad modifierad curl-up.
För att göra en curl-up, placera händerna under din nedre rygg för stöd, med axlarna lämnar knappt golvet med varje repetition. Placera inte din rygg in i marken, säger McGill, eftersom detta orsakar kompressionen i samband med ryggsmärta.
tips
- När du utför McGills modifierade crunch kan du med hjälp av en yogamatta hjälpa till att eliminera ännu mer tryck från din rygg, minskad smärta.
Planken är ett säkrare alternativ till crunchen. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Öva bättre
Massor av ab övningar använder stationära positioner och hålls poserar för att engagera musklerna i din kärna. Dessa övningar, som främre plank, sidoskiva och höftstöd, bygger på mer naturliga kroppspositioner som inte kommer att orsaka ryggsmärta, vilket gör dem till en idealisk ersättare för en crunch.
McGill konstaterar att en planka är ett mycket säkrare alternativt övning, och en rutin med liknande höll positioner kan till och med få bättre resultat än enbart crunches genom att engagera mer av dina kärnmuskler och förbättra balans och flexibilitet över tid.
