Du är ivriga att visa resultat av din träningsrutin. Men hur snart du märker fysiska förändringar beror på din storlek och träningsnivå och på intensiteten i dina träningspass. Ibland är de fysiska effekterna av att träna dagligen inte tydliga på utsidan, men en rad positiva förändringar händer inomhus - till ditt hjärta, lungor, ben, hjärna och muskler.
Hur du tränar definierar resultat
Hur du tränar varje dag påverkar de yttre effekterna. Till exempel kan en livlig promenad i 30 minuter hjälpa dig att må bättre, förbättra hälsomarkörer och bränna några extra kalorier, men det är osannolikt att göra markanta förändringar i din kroppsbyggnad.
På flipsidan, om du tränar varje dag med 100 procent intensitet, hissar tunga vikter och intensiv kardio, kan du också se försenade resultat. Intensiv träning utan vilodag däremellan ger inte din kroppstid att återhämta sig, reparera och växa starkare mellan träningspass.
Ett uppmuntrat tillvägagångssätt som underlättar dig till träning och växlar ljusa och tunga träningsdagar kommer att ge de bästa resultaten. Till exempel kan du planera att lyfta vikter och göra en kort session med intensiv kardio på måndag, onsdag och fredag; Gör mer mild, stadig hjärtkardio på tisdag, torsdag och lördag och gör söndagen en ljus dag som innebär en snabb promenad, mild vandring eller en avslappnad cykeltur. En vilodag hjälper din kropp att återhämta sig så att du kan ha kvalitets träning resten av veckan. En vilodag betyder inte att du måste stanna i sängen, men du tar tid bort från en strukturerad träningsrutin.
Typerna av resultat att förvänta sig
Hur du definierar "resultat" berättar också när du kommer att uppleva dem. Om du tränar för att gå ner i vikt kanske du märker förändringar inom några veckor. Använd träning, portion kontroll och bättre mat val för att hjälpa dig att skapa ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier så att du går ner i vikt med en säker och hälsosam takt på cirka 1 till 2 pounds per vecka.
Du kanske märker förbättringar i uthållighet efter bara några veckor av kardiovaskulär träning. Du kanske känner mindre lindad efter att ha klättrat en trappa, till exempel, även om du inte kan se externa fysiska förändringar. Och om du vill ha resultat som ger dig möjlighet att köra ett maraton, kommer det att ta flera månader, eller möjligen år, att bygga upp uthålligheten.
Motståndsövning hjälper dig att bygga starkare muskler och ben för att förbättra den dagliga funktionen, hantera din vikt och förbättra uthålligheten. Du bör känna dig starkare efter bara några veckor från början av en rutin med två gånger i veckan.
Vissa människor använder mycket specifika styrketräningsplaner för att fylla upp - eller lägga till betydande muskelmassa. När detta är ditt mål, krävs ett beräknat kaloriöverskott på 250 till 500 kalorier per dag från kvalitetshälsoskäl som protein, grönsaker och hela korn samt att lyfta tunga vikter flera gånger per vecka. Med fokuserad, bestämd ansträngning, räkna med att sätta på ca 1/2 pund per vecka.
Utmana dig själv att se resultat från träning
Ett motionsutbildningsprogram ger mer märkbara resultat om du gör övningarna konsekvent och med vikter som är utmanande nog. När du börjar börjar en uppsättning av åtta till tolv upprepningar med lätta vikter eller din kroppsvikt hjälpa dig att bygga styrka. När 12 repetitioner blir genomförbara, öka mängden vikt du använder med 5 till 10 procent för att se fortsatta resultat. Du kan också utföra fler uppsättningar - upp till två eller tre.
Att träna på samma intensitet varje dag kan stoppa dina resultat över tiden. Din kropp blir van vid specifika intensitetsnivåer, träningstider och träningsövningar. Ändra din rutin var fjärde till sex veckor för att hålla resultat. Utövar din styrka i en annan ordning, lägg till nya drag eller prova ett nytt kardiokort - som att springa istället för elliptisk tränare. Intervallträning - växlande korta strängar med mycket högt intensitetsarbete med korta ansträngningar med måttligt intensivt arbete - kan också främja större fettförlust och hjärt-kärlsjukdom.
Fysiologiska förändringar uppnås genom daglig träning
Övning hjälper till att förbättra ditt hjärta effektivitet och styrka, vilket gör det möjligt att pumpa blod mer lätt och med mindre belastning, vilket gör hela din kropp friskare. Medan du inte kan synas observera dessa effekter, minskar dina chanser att utveckla hjärtsjukdom med 45 procent. Så snart du skördar dessa fördelar beror verkligen på din ålder, vårdhistoria och storlek. Ju äldre och mer äventyras din hälsa, desto längre tid kan det ta, men det betyder inte att du borde undvika att börja. Övning, även i måttlig intensitet, kan förbättra hälsomarkörer hos personer med befintlig hjärtsjukdom. Om du har hjärtsjukdom, få din läkare godkännande innan du ökar din träning.
Regelbunden motion kan också minska risken för diabetes, bidra till benstyrka och hälsa, motverka vissa cancerformer, förbättra psykisk hälsa och förbättra dagens funktion. Dessa resultat är dock gradvis och kan inte skördas på ett visst antal dagar eller veckor. Din bästa strategi är att anta en fysiskt aktiv livsstil på lång sikt.
