Den iliopsoas - vanligen kallad hip flexor - citeras av Humankinectics.com som en av de mest försummade musklerna under stretching. Ligger framför din bäckenregion, förbinder iliopsoerna insidan av din ryggradsbalk i nedre delen av ryggen mot benbenet, som kallas lårbenet. En olexibel iliopsoas drar bakstycket fram och ner och orsakar swayback och tryck på ryggraden, vilket leder till kronisk ryggsmärta. Med din läkares godkännande kan du säkert utföra specifika sträckor som förlänger dina höftböjare, förbättra din flexibilitet och minska smärta.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Använd en vadderad matta, sväng framåt med ditt högra ben medan du håller ditt vänstra knä böjt och placerat på golvet. Var noga med att placera din högra fot något framför ditt knä. Placera händerna på ditt högra knä, räta höft på ditt vänstra ben genom att trycka framåt mot höger ben. Sträck tills du känner mild spänning - men inte smärta - i vänster höft. Håll den här sträckan i ca 15 sekunder innan du växlar till motsatt ben och upprepa. Upprepa fem gånger per ben.
Supine Hip Extension
Medan du ligger platt på en vadderad matta i det bakre läget - vänd uppåt - sammandrag dina magmuskler som du trycker ryggen mot mattan. Försök att hålla dina lår pressade mot golvet medan du håller din baksida platt och håll i 10 till 12 sekunder. Denna sträcka används också vanligen av fitnesspersonal som en utvärdering för att mäta längdförmågan hos höftböjarna. Kom ihåg att bara sträcka tills du känner mild spänning i dina muskler och avbryta om du känner smärta.
Supine Knee Hug
Medan du ligger platt på din rygg, dra ditt högra knä mot bröstet och krama det mot kroppen när du håller ditt vänstra ben och det lilla bakstycket som pressar mot golvet. Även om du kramar ditt högra knä, placera ditt fokus på ditt vänstra ben som det fungerar för att förlänga vänster höftböjare. Sträck tills du känner mild spänning i vänster höft och håll den här positionen i 30 sekunder. Upprepa fem gånger innan du byter ben. Humankinetics.com rekommenderar att du utför denna sträcka minst två gånger per dag för att förbättra din flexibilitet.
Fencerens sträcka
Medan du står, ta ett långt steg framåt med ditt högra ben som om du skulle lunga. Flex ditt högra knä tills det är staplat ovanför din högra fot medan ditt vänstra ben stannar rakt. Vrid försiktigt dina höfter framåt och nedåt tills du känner mild spänning i vänster höft medan du fortsätter att hålla ditt vänstra ben rakt - din vänstra häl kommer att komma från golvet. Håll den här positionen i 30 sekunder innan du byter ben och upprepa samma steg. Utför denna övning minst två gånger om dagen för bästa resultat.
