Att veta vilka delar av din kropp du vill rikta in är viktigt när det gäller att gå in i gymmet och träna. Om du går in utan riktning kommer du att slösa bort din tid. Squats passar bra in i en lägre kropps träning eftersom de aktiverar flera muskler under bälteslinjen. Om du letar efter större höfter är squat ett bra val, förutsatt att vissa villkor är uppfyllda.
Höftens muskler
Höften innehåller flera stora och små muskelgrupper. Gluteus maximus, medius och minimus sitter på baksidan av höfterna och en liten muskel kallas tensor fascia latae sidor på sidan. Glutesna aktiveras när du utför höftförlängning. Detta sker när du flyttar låret bakåt. Tensor fascia latae blir arbetad när du flyttar din lår utåt i det som kallas bortförande, och när du flyttar din lår uppåt. Denna uppåtgående rörelse kallas hip flexion. Att knäböjningen involverar höftförlängning och flexion, det fungerar gluten och tensor fascia latae, vilket i sin tur gör dem större.
Rätt teknik
Korrekt teknik måste hanteras för squats för att effektivt höja höftstorleken. Om du inte rör dig genom ett fullständigt rörelseområde eller använder rätt kroppsmekanik, kommer du inte att nå positiva resultat. Börja träningen med fötterna i avståndet något bredare än axelbredden ifrån varandra. Ställ dina händer på dina höfter eller vila dem vid dina sidor. Håll din abs tätt och rygg rakt, sakta sänka dig ner genom att böja knäna. När dina lår parallellt golvet stiger du upp och repeterar. När du sänker dig ner, tryck din rumpa bakåt och låtsas att du sitter i en stol.
Added Resistance
Den grundläggande squat är effektiv för att arbeta på höfterna när du först börjar, men för att öka din storlek serveras du bäst med hjälp av extra resistans. Vardera en vävd barbell över dina övre axlar bakom ditt huvud, eller håll hantlarna nere vid dina sidor med dina armar fullt utsträckta.
Andra muskler arbetade
Sammansatta övningar fungerar mer än en muskel åt gången. De gör det för att de involverar mer än en gemensam rörelse. Huvuddelen av sammansatta övningar är att de rekryterar en hög mängd muskelfibrer, vilket leder till gynnsamma vinster i storlek. Squats faller i denna kategori och de arbetar mer än bara glutesna. Förutom höftförlängning och flexion utför du också knäböjning och förlängning. Knäböjning sker när du böjer knäet och flyttar hälen närmare på din rumpa. Knäförlängning sker när du räter ut benet. Dessa rörelser får dig att arbeta med dina quadriceps och hamstrings som ligger på framsidan och baksidan av låren.
Variation
En singelben split squat är en variation som ökar tyngdpunkten på höfterna. Du behöver en bänk för att göra denna övning. Efter att du har placerat toppen av din högra fot på bänken med bänken bakom dig, sänk dig ner genom att böja ditt vänstra knä. Stig tillbaka upp stadigt, upprepa för en uppsättning representanter och byt sida. Du har också möjlighet att ställa upp din fot på en stabilitetskula. Att hålla hantlar i dina händer kommer att öka tonvikten på dina glutes ännu mer.
