Fiskoljor och kosttillskott innehåller omega-3-fettsyror som din kropp inte kan göra. Mayo Clinic säger att de två viktigaste fettsyrorna i fiskolja-eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) -improve kardiovaskulär funktion minskar triglycerider och minskar risken för stroke. För att få ett adekvat dietintag av DHA och EPA från icke-animaliska källor måste vegetarianer konsumera omega-3-fettsyror från växter rik på alfa-linolensyra (ALA). Därefter omvandlar din kropp ALA till DHA och EPA.
oljor
Linfröolja ger den högsta alfa-linolensyrahalten från en växtkälla. Linus Pauling Institute säger att det innehåller 7,3 gram ALA per 1 matsked portion. Du kan köpa linfröolja från livsmedelsaffärer och större matvaror. Eftersom det är extremt lättförvarligt, håll det i kylskåp. University of Michigan varnar för att upphettning av linfröolja orsakar oxidation. Dess nutty smak och arom gör det till en bra ersättare för olivolja i salladsdressingar eller smör på färskt bröd.
Valnötolja, 1,4 gram och canolaolja, 1,3 gram, ger tillräckligt med ALA per 1 matsked som tjänar till att uppfylla 1,1 grams adekvat intag för vuxna honor, citerat av University of Michigan. Båda oljorna saknar det dagliga adekvata intaget av 1,6 gram för vuxna män. En servering av sojabönolja, vid 0,9 gram, har den näst högsta oljemängden av ALA. Senapolja följer med 0,8 gram.
Nötter
Nötter innehåller mindre ALA än oljor; De ger dock kosttillskott för vegetarianer för att öka omega-3-intaget. Tufts University rankar engelska valnötter som den bästa nutkällan för ALA, med ett innehåll av 2,6 gram per 1 uns. portion. Svarta valnötter innehåller 0,6 gram per portion, enligt Linus Pauling Institute. Tufts University konstaterar att pekannötter endast har 0,3 gram per portion.
Frön
Jordflaxfrö leder Tuft Universitys lista över frökällor för omega-3-innehåll, på 1,6 gram per 1 msk servering. Andra källor-vallmo, pumpa och sesamfrön-har spårmängder omega-3-fettsyra: 0,1 gram per portion.
soy
Tofu och starkt sojamjölk ger ytterligare alternativa källor till vegetabiliska omega-3-fettsyror. Purdue University säger att en 8 ounce servering sojamjölk innehåller 0,37 gram ALA. Linus Pauling Institutes diagram över omega-3 växtkällor visar att en halv kopp tofu har 0,7 gram.
