Att minska muskelstorleken är mycket lättare än att öka muskelstorleken och kräver mycket mindre arbete. Även om det kan tyckas lite okonventionellt, är lusten att minska muskelstorleken vanligare än du kanske tror. Atletiska kvinnor, till exempel, kan önska att minska storleken på muskulösa lår för att uppnå en smalare look. Det är möjligt att minska muskelstorleken genom att helt enkelt bli stillasittande, men det är inte ett mycket hälsosamt tillvägagångssätt. Oavsett om du vill minska en viss kroppsdel eller storlek ner hela kroppen, kan du på ett säkert och hälsosamt sätt minska muskelstorleken.
Skapa ett kaloriunderskott
Steg 1
Minska ditt dagliga kaloriintag. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Minska ditt dagliga kaloriintag. Muskler är en metaboliskt aktiv vävnad, vilket innebär att de behöver kalorier helt enkelt för underhåll. Om du minskar ditt kaloriintag kommer din kropp inte att kunna behålla din stora muskelstorlek och din muskelstorlek minskar. Det lägre kaloriintaget kan också kräva att din kropp använder lite av din muskel för energi. Minska ditt kaloriintag med cirka 250 kalorier per dag.
Steg 2
Cardio Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Utför kardiovaskulär träning regelbundet. Förlängda kardio sessioner kommer att lägga till ditt kaloribalans medan du fortfarande arbetar med dina muskler. Totala kroppsövningar, som att springa, simma och roa, är idealiska eftersom de arbetar mer muskelgrupper, vilket i sin tur bränner mer kalorier. Syfta i minst 30 minuter med kardio fem dagar i veckan.
Steg 3
Vänta två till tre timmar efter träningen innan du äter. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Undvik att äta ett efter-träningsmat. För att dina muskler ska kunna reparera sig och bli större, måste de ges tillräcklig näring direkt efter träningen. Men om du hoppar över mellanmålet kommer dina muskler inte att kunna reparera och växa. Detta kommer så småningom leda till minskad muskelstorlek. Vänta två till tre timmar efter träningen innan du äter.
Ändra din styrka-träningsrutin
Steg 1
Minska mängden motstånd som används under styrketräningen. Foto Kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Minska mängden motstånd som används under styrketräningen. American College of Sports Medicine rekommenderar att du använder 70 till 85 procent av din enrepetition max för att öka muskelstorleken. Du kommer att vilja använda betydligt mindre än detta. Använd endast din kroppsvikt eller mycket lätt motstånd när du utför övningar med de muskler du vill minska.
Steg 2
Öka dina träningsrepetitioner. För att få muskler bör du använda hög vikt och göra endast åtta till tolv upprepningar. Genom att minska vikten och öka repetitionerna, framkallar du inte längre muskeltillväxt utan snarare uthållighet. Denna teknik hjälper dig att behålla muskulär ton och styrka samtidigt som muskelstorleken minskas. Utför 30 till 50 repetitioner av varje styrketräning.
Steg 3
Minska dina resor till gymmet en till två dagar i veckan. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Minimera antalet styrketräningsträning. Snarare än att slå på viktrummet fyra till fem gånger i veckan, sikta på två till tre dagar. Du behöver inte längre stressa dina muskler för att åberopa ett träningssvar, så att lyfta mindre än normalt är målet. Minska dina resor till gymmet en till två dagar i veckan. Om du tidigare tränat tre dagar i veckan, försök en eller två dagar i veckan istället.
varningar
- Kontakta din vårdgivare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
