Om du är ny att dansa, gymnastik, cheerleading eller kampsport, ta ett långsamt och gradvis tillvägagångssätt för att utveckla dina splittringar och använd sträckor som är lämpliga för nybörjare. Frekvent och konsekvent sträckning som riktar sig mot de relevanta musklerna i dina övre ben hjälper dig att uppnå maximal flexibilitet där du behöver det mest för en främre eller sidosplitt. Värm alltid upp i 10 minuter innan du sträcker eller sträck efter en noggrann träning när dina muskler redan är varma, smidiga och mottagliga. Som nybörjare, var försiktig med att använda rätt teknik och dra tillbaka från en sträcka om du upplever smärta. Lyssna på din kropp, känn dina gränser och var medveten om att överbelastning kan leda till allvarliga skador.
Ändrad Hurdlers sträcka
Den modifierade häckarens sträcka riktar sig mot hamstringarna, som löper längs baksidan av dina lår. Sitt på en matta eller handduk med dina ben förlängda framför dig, dina knän vänd uppåt och dina fötter böjde sig. Böj ditt vänstra knä och låt det falla ner mot golvet när du tar med din vänstra fot så att du vilar längs din inre högra lår. Rikta huvudet med ryggraden, tryck axlarna nedåt och förläng ditt högra ben. Engagera dina magmuskler och svänga framåt något från höfterna. När du upplever spänning bakom höger lår, håll sträckan i 10 till 15 sekunder, slappna av och repetera sedan sträckan tre eller fyra gånger innan du fortsätter till vänster. För maximal nytta, håll din rygg länge och din arbets knä rakt under hela träningen.
Stående Quadriceps Stretch
Den stående quadricepssträckan är bland de mest grundläggande sträckorna för musklerna som löper längst upp i låret. Stå till vänster om en robust stol och ta hand om stolen med din högra hand för stöd. Rikta huvudet över dina höfter och dina höfter över dina fötter. Böj ditt vänstra ben vid knäet och ta tag i vänster fotled i vänster hand. Engagera dina magmuskler och dra din fotled mot dina skinkor, när du försiktigt försöker anpassa ditt vänstra knä vid sidan av ditt högra knä genom att klämma på dina inre lår tillsammans. När du känner spänning i låret, håll sträckan i 10 till 15 sekunder, släpp och repetera tre till fyra gånger innan du fortsätter till vänster. Andas fritt och regelbundet under hela träningen, och låt knäet på ditt stående ben förbli något böjd för att förhindra översträckning. Om du upplever knäsmärta, dra omedelbart tillbaka från sträckan.
Groin Stretch
För att uppnå större flexibilitet i ljumskområdet utan att täta ryggen, nacken och axlarna, använd en stående inre lårsträcka. Stå till vänster om en robust stol och placera din högra fot på stolen och anpassa ditt högra knä direkt över din högra fotled. Inhale, sedan gångjärn framåt i höfterna och runda ryggen över ditt vänstra ben när du andas ut. Håll ditt vänstra knä rakt, slappna av överkroppen och låt tyngdkraften dra dig nedåt tills du känner spänning längs den inre högra låret. Håll sträckan i 30 sekunder, andas in, sedan fördjupa stretchen när du andas ut. Låt bäckenet luta bakåt något för att intensifiera sträckan. Upprepa sträckan tre eller fyra gånger innan du fortsätter till vänster.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Den knäböjda höftböjningssträckan är en av många grundläggande sträckor som kan hjälpa till att öka rörelsen i dina höftleder. Knä på en matta eller handduk med höger knä på mattan och ditt vänstra knä upp framför dig. Justera läget på ditt vänstra ben så att knäet riktar sig direkt över foten och sedan vila vänster hand på vänster lår för stabilitet. Justera huvudet med din ryggrad, håll din haknivå, koppla in i magmusklerna och hänga framåt från dina höfter och överföra din vikt till ditt framben. När du känner en sträckning längs din högra lår nära höften, håll sträckan i 10-15 sekunder, dra tillbaka och repetera sträckan tre eller fyra gånger innan du fortsätter till vänster.
