Överanvändning av axelledet kan orsaka friktion att byggas upp på grund av rörelse av senor och ledband över benets axel. Med tiden kan detta leda till att bensporer utvecklas på benet på din axel och dessa sporer kan vara smärtsamma.
Bone spurs kan dock undvikas. Det bästa sättet att förhindra att dessa sporer händer eller att arbeta runt dem om du har dem är att stärka stabilisatormusklerna som omger din axelfog.
1. Stående kabel Extern rotation
Rotator manschett tårar är den vanligaste skadan bland basebollspelare. Skador på rotatorkuffens muskler kan lätt hända genom felaktigt utförande av bänkpressar.
Rotator manschettmusklerna inkluderar supraspinatus, infraspinatus, abpapularis muskeln och teres mindre. Dessa fyra små muskler fungerar för att stabilisera och stödja axeln genom sin naturliga rörelse.
Om du arbetar på skrivbord eller dator hela dagen, är dina axlar ständigt roterade internt vilket kan förlänga och försvaga dessa muskler. Stärka dessa muskler genom att utföra kabels externa rotationer.
HUR DU GÖR DET: På en justerbar kabelmaskin flyttar du kabeln tills handtaget sitter mellan din navel och botten på bröstet. Ta sedan handtaget i höger eller vänster hand. Din armbåge borde vara nära din kropp med din underarm som passerar din mage.
Dra kabeln så långt bort från din kropp som möjligt, håll armbågen så nära din kropp som möjligt. Gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Utför tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner.
2. Hantel Liggande Axel Extern Rotation
Kabelens yttre rotationer är ett utmärkt sätt att värma upp rotatorkuffens muskler. Hantel som ligger utanför axelrotationen är dock det bästa sättet att träna din rotationsmanchett efter att du har slutat bänkpressning eller pressning av overhead.
Du vill använda lätta hantlar här. Övningen syftar till mindre muskler som redan hjälper till i större rörelser så att du inte behöver slå dem med tung vikt.
Hur gör man: Ligga på din sida på en yogamatta. Håll knäna något böjda, men lägg upp benen ovanpå varandra. Ta en hantel och placera din armbåge mot sidan av höften och benet, vila din underarm på din mage.
Under träningen ska din armbåge fungera som ett litet gångjärn. Rotera axeln och lyft hanteln parallellt med sidan av din kropp. Utför två till tre uppsättningar av 10 till 12 reps per sida.
Omvänd flugor kan utföras sittande eller stående. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images 3. Reverse Flyes
Liksom rotator manschettmusklerna, är den bakre deltoiden ofta försummad eller förbises i din träning. Omvänd flygning stärker din bakre deltoid, men de rekryterar också musklerna på din rotatorkuffa. Det är en övning du bör göra i början av ditt bröst- eller axelsträning och slutet också.
HUR GÖR DET: Ta tag i två lätta hantlar och stå med fötterna på höft avstånd från varandra. Alternativt, sitta på en träningsbänk. Tryck tillbaka dina höfter tills du har en liten böj i knäna och bröstet är pekat mot marken. Dina armbågar ska också ha en liten böjning i dem och dina palmer möter varandra.
Lyft armarna, behåll mjukheten i dina armbågsförband tills dina armar har nått samma höjd som dina axlar. Pausa en sekund och återgå till startpositionen. Utför två uppsättningar med 15 till 20 reps.
Har konsekvent smärta?
Oavsett vad, om du lider av konstant smärta, sök alltid med en medicinsk professionell innan du gör dessa övningar. När de väl kan ge dig råd om en lämplig uppsättning åtgärder, bör du bara ta med dessa övningar.
Om du inte har någon smärta, kan du lägga till dessa övningar i din träningsrutin för att förbättra hälsan och stabiliteten i axeln. Inkludera dessa rörelser på dagar som du tränar bröstet eller axlarna.
