Många olika livsmedel innehåller protein. Kött, fisk, ägg och mejeri är animaliska proteinkällor. Växtbaserade proteiner inkluderar sojaprodukter, bönor, korn, nötter, frön och några grönsaker. Frukt bidrar inte till betydande protein till din kost, men de lägger till värdefull fiber, vitaminer och phytochenicals. För optimal näring bör du konsumera en mängd olika frukter och grönsaker, magre proteiner, hela korn, bönor, nötter, frön och mejeriprodukter eller ekvivalenter.
Kött och fisk
De flesta former av djurkött har signifikanta mängder protein. Kyckling och nötkött kan innehålla 18 till 35 gram protein per 100 gram. Fisken har cirka 15 till 20 gram protein per 100 gram, och många fisk innehåller också hjärt-friska omega-3 fettsyror. Även om kött har betydande mängder protein, kan de också vara höga i mättade fetter. Välj skinnfritt fjäderfä och begränsa röda kött till några portioner av magert styck i veckan för en hälsosam kost.
Ägg och mejeri
Ägg och mejeriprodukter är andra källor till animaliskt protein, men till skillnad från kött konsumeras av lakto-ovo-vegetarianer som kan ha etiska eller religiösa farhågor om att döda djur för mat. Ett stort ägg innehåller 6 gram protein och 70 kalorier, men eftersom varje ägg har 185 mg kolesterol bör du begränsa äggförbrukningen om din vårdgivare har föreslagit att du begränsar kosten kolesterol. En kopp mjölk levererar 8 gram protein och en kopp yoghurt, 9-12 gram.
Sojaprodukter
Sojaprodukter är mycket bra källor till nonanimal protein, som inte innehåller kolesterol eller mättat fett. En portion sojabönor, tempeh, texturerat vegetabiliskt protein eller tofu innehåller från 11 till 25 gram protein. De flesta livsmedelsbutiker säljer sojaprodukter för animaliska produkter, inklusive sojamjölk, sojabönder, sojakyllor och jämn sojaglas.
Bönor, spannmål och grönsaker
Bönor, korn och grönsaker är de viktigaste proteinkällorna i många kök. Även veganer kan möta sina dagliga behov av protein från en diet helt utan animaliska produkter. En kopp linser, njure, pinto eller svarta bönor innehåller 12 till 18 gram protein. Kornbaserade rätter som pasta, couscous, ris och bröd i genomsnitt 5 till 8 gram protein. Sådana grönsaker som potatis, broccoli eller svampar lägger till 2 till 5 gram en kopp ytterligare protein till din måltid.
frukt
Frukt kan innehålla mellan 1/2 gram och 4 gram protein per kopp. En kopp avokado har till exempel 3 gram protein; en medium tomat har 1 gram protein och hälften av en grapefrukt har ca 1 gram. Även om frukter inte är stora proteinkällor, levererar de många viktiga vitaminer och mineraler och stora mängder fiber. Även om en diet som exklusivt består av frukt skulle troligen vara proteinbrist, bör färska frukter och grönsaker utgöra minst hälften av ditt dagliga matintag, enligt U.S. Department of Agriculture riktlinjer.
