Bodybuilding är en konkurrenskraftig karriärsport till vissa och en tidsfördriv för andra. Det vanliga konceptet med endera kallelsen är att få dina muskler som definierade eller "rippade" som möjligt. De bakre deltoiderna - kända anatomiskt som de bakre delarna - sitter på skuldrornas baksida. De bästa övningarna för att göra dessa muskler sticka ut inkluderar fria vikter, som hantlar och skenor. I jämförelse med maskiner får de fria vikterna att få dig att samla mer övergripande muskelfibrer.
Reverse Fly
Den omvända fliken riktar sig mot de bakre delarna, rhomboiderna och trapeziusna, som sitter mellan axelbladen. Du behöver en uppsättning hantlar och antingen viktbänk eller träningsstol för att göra dessa. Sitt på bänkens ände med fötterna ihop och vikter hållna vid dina sidor med palmerna vända mot varandra. Sväng långsamt framåt och låt dina armar hänga ner vid dina sidor. Håll armarna raka, höja vikterna upp till dina sidor tills dina armar parallellt golvet. Håll i en sekund, sakta sakta ner vikterna och repetera.
Barbell bakdelad höjning
Den bakre delen av högerbenet arbetar bakre deltar, biceps och övre trapezius. Innan du börjar, placera en skivstång på ett korgstativ och stå med din rygg mot den. Ta försiktigt tag i baren med ett grepp över hand, axelbredd och lyft av racket. Armarna ska vara raka vid dina sidor vid denna punkt och dina palmer ska vända bakåt. Lyft upp baren så högt som möjligt genom att böja i armbågarna. Håll i en sekund, sakta sänka baren och repetera. När du lyfter baren, håll den så nära din kropp som möjligt.
Barbell bakdelad rad
En barbell bakdelad rad utförs med baren framför din kropp. Innan du börjar träna, lägg till vikt i baren, placera den på golvet och stå bakom den med fötterna om axelbredd från varandra. Böj ner och ta tag i baren med ett brett handtag och lyfta det av golvet. Håll ryggen något högre än parallell med golvet och knäna något böjda, dra baren upp mot kroppen. Försök få baren att lätt röra på ditt övre bröst. När du gör det, kläm dina axelklingor ihop och håll i en sekund. Sänk långsamt baren tills dina armar är helt förlängda och repetera.
Inverterad rad
En inverterad rad fungerar bakdelen deltar med kroppens vikt. Du behöver en Smith-maskin för att göra denna övning. En Smith-maskin har en skivstång som glider upp och ner och kan låsas i olika positioner. Låsa stången på ungefär midjehöjd, ligga under baren och lägg händerna på den med ett brett handtag. Håll en rak linje från dina klackar till axlarna, dra upp dig själv tills ditt övre bröst är nära baren. Håll i en sekund, sakta sakta ner dig tills dina armar är helt förlängda och upprepa. När du drar dig själv, se till att du klämmer ihop dina axelblad.
