Push-ups är en av de mest använda övningsövningarna i fitnessvärlden. Denna rörelse, som kräver ingen utrustning och bara din kroppsvikt, är en sammansatt, flerväglig rörelse.
Detta innebär att flera muskelgrupper och leder används samtidigt, jämfört med en isolerad övning, som bara fungerar en muskel åt gången.
En push-up kan ändras genom att placera händerna i olika positioner för att aktivera olika muskelgrupper. För att få maximal muskelaktivering i bröstet är det viktigt att du först fyller din form först.
Håll din kropp i en rak linje från topp till tå. Korrekt form för en standard push-up
Placera dina händer under dina axlar med dina ben förlängda bakom dig och dina fötterbollar planterade fast på marken. Med dina armar fullt utsträckta och dina ben bakom dig, placera din kropp i en hög planka.
Håll din kärna tätt, tillbaka platt och stöt pressad, sakta ner ner till marken tills bröstet berör marken (eller så nära som du kan få med rätt form). Tryck sedan bort från golvet och förläng dina armar tillbaka till startpositionen.
Använd en stabilitetskula för att förstärka dina uppskjutningar. Fotokredit: Hightower_NRW / iStock / Getty Images Rikta din bröst
Medan alla push-ups aktiverar musklerna i bröstet, det finns vissa push-ups som har högre bröstmuskelrekrytering än andra. I en studie som utfördes av American Council on Exercise hade uppskjutna push-ups den högsta pectoral rekryteringen, med push-ups utförda på en stabilitetskula som kommer i sekund för pectoral aktivering och regelbundna push-ups kommer i tredje.
I en annan studie vid Indiana University of Pennsylvania.pdf? Sequence = 1) infördes en BOSU-boll och TRX-utrustning med en push-up. TRX rekryterade 91,6 procent större muskelaktivering än den traditionella push-up. BOSU-bollen rekryterade 41,6 procent större muskelaktivering än den traditionella push-up.
En ytterligare studie utförd av Journal of Strength & Conditioning Research fann att push-ups utförda med en smal handbas, det vill säga en diamant push-up eller adduction push-up, fick högre muskelaktivitet i pectoralis majoren.
Push-Up Modifications
Uppskjutningen kan ändras baserat på händerna. Enligt Journal of Strength & Conditioning Research, utöver standard push-up, är två ofta utnyttjade positioner i variationer av uppskjutningen den bortförda push-up och den adducted push-up.
Den förstnämnda kräver att du tar händerna 1,5 gånger bredare än den normala push-up, vilket aktiverar dina pectoral muskler. Den senare, eller adduktad uppskjutning, kräver att personen har en smal armställning, såsom en diamant-push-up, vilket är det svårare stället. Den adducted push-up aktiverar större tricep och pectoral muskelaktivitet.
