Mängden vikt du ska lyfta på en hantelbänkpress beror på flera faktorer. Dessa inkluderar din storlek, befintlig styrka och typ av resultat du vill uppnå. Säkerhet är högsta prioritet, och du bör aldrig lyfta mer än vad din kropp kan hantera samtidigt som du behåller korrekt bänkpressform och teknik.
En upprepning Maximal
Mängden vikt du ska bänkpressa med hantlar baseras på en procentandel av den maximala vikten du kan göra för en enda repetition. Din maximala enkla repetitionsvikt är känd som ett repetitionsmaximum eller 1RM. För att på ett säkert sätt lyfta vikter medan du fortfarande bygger muskler, måste den vikt du ska lyfta för din hantelbänkpress i allmänhet vara mellan 60 och 80 procent av din 1RM. Testa din maximala viktgräns genom att faktiskt lyfta maxmängden kan vara farlig och leda till skada, så du har andra sätt att beräkna din 1RM utan att riskera dig själv.
Trötthetsfaktor
Den rätta vikten för att bygga muskler och öka uthållighet gör att dina muskler känner sig trötta när du når dina senaste repetitioner. Trötta muskler kommer att brinna lite och du kommer att känna som om du nästan inte kan slutföra din sista rep eller två. Beroende på vilka resultat du vill kan du utföra mellan 6 och 15 eller fler repetitioner.
beräkningar
Beräkning av din 1RM är möjlig med hjälp av en befintlig formel och inmatning av den vikt du använde och antalet repeteringar du utförde innan dina muskler kände trötthet. American Council on Exercise erbjuder en viktlängdskalkylator som innehåller bänkpressberäkningar för att bestämma din 1RM för en bänkpress med hantlar. Till exempel, om dina muskler kände sig trötta efter 10 repetitioner av bänk som pressade 100 pund med två 50 pund. hantlar, din 1RM är ca 133 lb, eller 66,5 lb för varje hantel.
överväganden
Den typ av muskelstyrka som du försöker uppnå spelar en roll i antalet repetitioner och mängden vikt du använder. Styrketräningsträning fungerar bäst med höga repetitioner om 15 eller mer och en lätt belastning på mellan 30 och 50 procent av din 1RM, enligt sport coach Brian Mackenzies hemsida. Kraftutbildning använder färre repetitioner, eller mellan sex och 10, med belastningar mellan 70 och 80 procent av 1RM. Om du går till större muskler, träna med åtta till 10 repetitioner med 70 till 80 procent av din 1RM.
