Bygg styrka och förbättra prestanda på bara 4 veckor

Send

Vad tar det att vara en idrottsman på toppnivå? Hur tränar elitutövare? Som personlig tränare är det här frågor som jag ofta ställs till, och tyvärr finns det inte ett fångst-allt svar. Svaret är snarare en frustrerande en: Det beror på.

Varje idrottsman är annorlunda, och kraven på varje sport är olika. Vad en fotbollsspelare behöver för att kvalificera sig som elit är inte vad som krävs för att en amerikansk fotbollsspelare ska vara elit. Även inom samma sport finns det olika standarder beroende på positionen. En mittfältare behöver springa mer än en försvarare, så mittfältaren måste ha en högre aerob kapacitet och uthållighet att spela på en hög nivå.

De flesta icke-idrottare är snabba att hoppa in i program utan att helt förstå vad de vill uppnå. Så innan du börjar ett nytt träningsprogram, fråga dig själv:

Hur är min nuvarande anpassning och rörelsepotential?
Vilka är mina prestationsmål?

När du har svarat på dessa frågor blir programmet lättare att skriva och mer fokuserat på vad du vill uppnå.

Vem är det här programmet för?

Ett program är värdelöst utan att någon ska träna. När du har det någon - oavsett om det är dig själv, en vän eller en klient - kan du svara på de två frågorna ovan.

Låt oss ta en repetitionsspring som ett exempel. Upprepad sprintning kräver korta, högintensiva sprickor av aktivitet i ungefär 10 sekunder och korta återhämtningsperioder på cirka 60 sekunder. Tänk på sport som rugby, fotboll, lacrosse och amerikansk fotboll där idrottare växlar mellan sprint, jogging och vila.

Innan du börjar är det viktigt att ta itu med följande:

Rörelse och inriktning

Börja med grunderna. Utan korrekt inriktning och rörelse lägger du dig själv i större risk för skada, vilket kommer att hindra din atletiska prestanda. Kommer rörelsen någonsin att vara perfekt? Nej. Men du kan göra små justeringar för att hålla dig inom ett antal acceptans. Identifiera dina svaghetsområden (knä och höft felinriktning är vanliga orsaker till skada) och arbeta för att uppnå rätt positionering i hela ditt rörelseområde.

Energisystemutveckling

Din kropps energisystem bygger på två huvudprinciper: snabb leverans och effektiv användning. Din kropp behöver inte bara leverera substrat som krävs för att utföra en aktivitet, utan också använda dem effektivt för att skapa adenosintrifosfat (ATP). Tänk på en bil: Att få bensin till motorn är leverans, och att använda bensin för att generera kraft är effektivitet. Men leverans måste komma först. Du måste få gas till motorn innan du oroar dig för hur effektivt motorn använder den. Genom att växla upp intensiteten och volymen på din träning kommer din kropp att anpassa sig till de ökade kraven och bli effektivare när det gäller energiförsörjning och användning.

Bygga en styrka

Atletisk framgång är beroende av hur snabbt du kan generera kraft - vanligen kallad kraftutveckling. Men du måste kunna generera kraft vid normal hastighet innan du kan göra det snabbt. Det är därför du måste spendera tid på att utveckla mer absolut styrka - att ge dig en bas som du kan lära dig att utveckla kraft snabbt.

Nu när vi har täckt grunderna kan du börja med ett fyra veckors program som hjälper dig att bli starkare, flytta bättre och bli mer atletisk.

Programmet

Med en solid träningsbas upprättad kan du gå vidare till mer avancerade träningsdelar och utmana dig själv att bli starkare, snabbare och mer explosiv. Här är hur:

STEG 1: Uppvärmningen

Så ofta blir uppvärmningen förbisedd, trots hur viktigt det är för ditt övergripande träningspass. Du behöver göra mer än att kolla dig själv i spegeln medan du gör några tåhandslag och armsvängningar innan du dyker in.

Det kanske inte är den mest spännande delen av ditt träningspass, men det ger dig möjlighet att arbeta och stärka din positionering innan du börjar och det förbereder din kropp för motion genom att vakna upp musklerna, hjärt-kärlsystemet och centrala nervsystemet.

Genom att fokusera på rätt övningar, övningar och korrigeringar har du kapacitet att förflytta din kropp till optimal anpassning. Då kan du ta den korrigerade justeringen i träningen för att stärka den.

Till exempel, om ditt bäcken kantar framåt - dina främre höfter pekar nedåt, vilket resulterar i svag rygg - det bör vara ditt mål under uppvärmningen att hämma och aktivera rätt muskler för att korrigera denna felaktiga position. När du har fått bäckenet i ett neutralt läge kan du få det att hålla fast vid resten av din styrka.

STEG 2: Liftdagarna

Om du är som de flesta är hissdagar det du oftast associerar med att träna. Och medan ditt träningsprogram bör innehålla de gamla standbysna som dödlöpning, häftning, pressning och rodd, bör det också inkludera en mängd andra viktliftningsövningar.

Den första delen av träningen fokuserar på mer reaktiva övningar - saker som hoppning. Den andra delen betonar byggstyrka och solidariserar god rörelse. Och den sista delen tränar antingen det aeroba eller alaktiska energisystemet (ger omedelbar energi för högintensitetsrörelse), eftersom det är där en repetitionssporter måste investera större delen av sin tid och energi.

Helst bör det finnas tre dagars lyft, vilket möjliggör mer återhämtningstid mellan sessioner och innebär att du verkligen kan driva den. Och det möjliggör mer intensiva konditioneringssessioner, eftersom totalvolymen i viktrummet blir lägre.

STEG 3: Konditionering

I 2011 års recension som publicerades i tidskriften Sports Medicine diskuterade författarna behovet av repeterade sprintutövare att prioritera både traditionell sprintutbildning (inklusive styrketräning) för att bygga explosionsstyrka och intensivintervallträning för att förbättra återhämtningstiden.

Så du har tre konditioneringsdagar. Den första och tredje dagen kommer att fokusera på alaktisk kraftutveckling för att förbättra den takt som din kropp kan producera energi, och den andra dagen kommer fokus på hjärtutgång för att förbättra aerob kapacitet.

STEG 4: Tryck på "Off" -knappen

I slutet av varje träning sätts du ihop med andningsborr. Undervärdera inte fördelarna med andning och hoppa över detta viktiga steg. Punkten i andningsborren är att hitta din avbrytare så fort som möjligt efter varje träning. Det är tänkt att hjälpa dig att komma ur ditt sympatiska nervsystem (flyg-eller-kampsvaret) och in i ditt parasympatiska system (resten och smältsystemet) genom att sakta ner andningen och hjärtfrekvensen. Din kropp har svårt att återhämta sig om du är på kanten direkt efter träning, eftersom kroppen sätter allt på vänteläge som inte hjälper dig att överleva det omedelbara ögonblicket. Det är inte förrän hotet är borta, att din kropp vindar ner och låter dig koppla av, smälta maten och återhämta sig.

Avslutar

När du sätter ihop ditt eget träningsprogram måste du ställa de rätta frågorna och överväga många variabler för att sätta pussel tillsammans på rätt sätt. Här är några saker att veta om detta program innan du kommer in i det:

• Tempo representerar den hastighet som du ska lyfta på. Om t ex tempo säger 3010 tar du tre sekunder ner, ingen paus, trycker på eller står på en sekund och går sedan in i nästa rep utan paus. • KB står för kettlebell.

LÄSARE - VILKA STYRNING OCH YTTRANDE MÅL ARBETAR DU PÅ? LJUSSTYRKE AV EN RUGBY SPELARE? UTVECKLING AV EN SOCCERSPELARE? EXPLOSIV STYRK FÖR EN AMERIKANSK FOTBOLLSPELARE? Låt oss veta genom att lämna en kommentar nedan.