Biceps femoris-muskeln är en av de tre hamstringsmusklerna och består av två huvuden. Det långa huvudet kommer från bäckenet och det korta huvudet kommer från lårbenets baksida. Denna muskel böjer knäna och främjar lårets inre och yttre rotation. Det underlättar också sidotrotation och förlängning av höften under knäböjning. Övningar som lägger på stress på hamstringsmusklerna, som en squat, benlift eller benkrullning, bör utföras för att upprätthålla styrka i denna muskel och förhindra skada.
Kroppsvikt Squat
Steg 1
Stå med benen vid axelbredd och ta tårna framåt. Skriv in ett knep genom att trycka dina skinkor utåt och långsamt böja knäna medan du håller din torso rak.
Steg 2
Fortsätt denna flexion av knäna tills de bildar en 90 graders vinkel. Du bör känna en sträcka i skinkorna och hamstringarna. Håll den här positionen i tre sekunder och återgå till startpositionen.
Steg 3
Utför en uppsättning av 10 repetitioner en gång dagligen för att stärka hamstringsmusklerna och förhindra skada. För att öka träningsintensiteten håll en hantel i varje hand.
Barbell Squat
Steg 1
Rack din barbell, bröstet högt. Duck huvudet under baren, placera baren högt på skuldrahåren och ta tag i baren bredare än axelbredd i ett handtag.
Steg 2
Ställ och demontera fältet från racket. Placera dina fötter axelbredden isär. Medan du håller din rygg rakt, böja dina höfter och knän och sänk din kropp i ett knep tills dina lår är parallella med golvet.
Steg 3
Förlänga dina höfter och knän, skjut genom dina fötter, återgå till stående position och upprepa. Utför en till två uppsättningar av 10 reps.
Stående Hamstring Curl
Steg 1
Tie ena änden av ett motståndsband runt ett robust föremål som benet på en tung skrivbord. Tie den andra änden runt din fotled och sedan möta skrivbordet eller objektet.
Steg 2
Stå högt med fötterna i höft bredd från varandra. Om det behövs håller du på ett närliggande objekt för stöd eller håller bara dina armar vid dina sidor.
Steg 3
Håll låret stilla och långsamt lyfta foten med bandet runt det genom att böja knäet och flytta foten bakåt. Stanna när din shin är parallell med golvet. Återgå långsamt din fot till startpositionen och repetera. Utför 10 repetitioner med varje ben.
Sitter Hamstring Stretch
Steg 1
Sitt på en hård yta och förläng båda benen direkt framför dig. Håll din torso rakt, förläng dina armar framåt och luta dig framåt.
Steg 2
Fortsätt den här framåtriktningen tills du känner en sträcka i din hamstring. Håll den här positionen i fem sekunder och slappna av.
Steg 3
Utför en uppsättning av 10 repetitioner för att sträcka bicep femoris musklerna och bibehålla flexibiliteten i din hamstring och flexion i knäna.
Stående Hamstring Stretch
Steg 1
Ange startpositionen genom att stå med benen på axelbredd avstånd från varandra. Ta ett ben direkt framför den andra och se till att benet förblir rakt.
Steg 2
Böj knäet på det andra benet och stödja din kroppsvikt genom att vila dina händer på det böjda knäet.
Steg 3
Luta dina höfter framåt och luta något framåt. Du bör känna en sträcka i din hamstring.
Steg 4
Håll den här positionen i fem sekunder och slappna av. Utför en uppsättning av 10 repetitioner på båda benen för att sträcka musklerna i hamstringar, främja flexibilitet och öka rörelsen i knäna.
Saker du behöver
- Hantlar
- Motståndsband
tips
- Håll din torso rak och knä centrerad över dina fötter när du utför en korg. Använd dina armar för balans och stöd när du utför denna övning. Böj knäna i 90 graders vinkel. Men om du inte kan göra det, gå helt enkelt så lågt som möjligt.
varningar
- Överexerera inte dina muskler när du utför dessa övningar. Du känner extremt ont, slutar med träningen och ger dina muskler minst 24 timmar för att återhämta sig.
