Det låter kontraintuitivt, men bara för att du tränar hårdare betyder inte att din hjärtfrekvens och brinnande kalorier ökar, att du brinner fett. Din kropps idealiska fettförbränningszon är bara 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Arbeta något hårdare än det, och andelen fettkalorier som bränns under träningen minskar faktiskt.
Högsta hjärtfrekvens
Din högsta hjärtfrekvens beror på din ålder och kön. För kvinnor, subtrahera din ålder från 226; till exempel om du är en 32-årig kvinna, 226-32 = 194. Det betyder att 194 slag per minut (bpm) är den högsta din hjärtfrekvens ska nå under en träning, till och med en extremt ansträngande. För män drar du din ålder från 220. I så fall skulle den maximala hjärtfrekvensen för en 32-årig man vara 220-32 = 188 eller 188 slag per minut. Hitta din hjärtfrekvens genom att placera ditt index och mittfinger längs sidan av nacken, precis under din käftben nära dina körtlar. Räkna antalet slag i 15 sekunder, multiplicera sedan detta antal gånger fyra för att få dina totala slag per minut.
Hälsosam hjärtzon
Den första hjärtfrekvensnivå som uppnåtts under träningen är den hälsosamma hjärtzonen. I denna zon ska din hjärtfrekvens vara 50 till 60 procent av max. Med hjälp av våra exempel ovanifrån skulle en 32-årig kvinna vara 97-116 slag per minut; Det skulle vara 94-112 slag per minut för hennes identiskt äldre manliga motsvarighet. Den hälsosamma hjärtzonen är idealisk för individer som bara börjar träna rutin eller för erfarna idrottare under träningspass. Förutom att främja övergripande välbefinnande - som att sänka blodtryck och kolesterolnivåer - bränns 85 procent av kalorierna i denna zon med feta kalorier.
Fitness Zone
Den andra nivå som du når under träning är fitnesszonen, även kallad fettförbränningszonen. Precis som med den hälsosamma hjärtzonen är 85 procent av kalorierna som bränns i denna zon också från fett. I denna zon ska din hjärtfrekvens vara 60-70 procent av max. Med samma ämnen registreras 116-135 bpm och 121-131 bpm för en 32-årig kvinna och en 32-årig man. Den viktigaste skillnaden mellan kaloriförbränningen mellan denna nivå och den hälsosamma hjärtzonen är den mängd kalorier som bränns. Eftersom du arbetar på en högre intensitetsnivå, kommer du att bränna mer kalorier under träningen, förutsatt att du gör samma övning i samma tid.
Aeroba och Anaeroba Zoner
Den tredje och fjärde nivåen - som kallas aerobic zone och anaerobic zones - är inriktad mot mer seriösa idrottare. Dessa nivåer kallas också uthållighets- och prestationsutbildningszonerna. Den aeroba / uthållighetszonen ger alla fördelarna med fitnesszonen, men arbetar också i större grad med ditt hjärta och respiratoriska system. Vid 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens (135-155 slag per minut för en 32-årig kvinna, 131-150 slag per minut för en 32-årig man) kommer endast hälften av kalorierna att brinna vara från fett. Men eftersom en högre intensitets träning också betyder att du kommer att bränna mer kalorier totalt sett är det möjligt att du kan bränna så många feta kalorier under en aerob träning som under träningszonens träning - skillnaden är en lägre andel av fettkalorier som brinner i den aeroba träningen.
Den anaeroba / prestationszonen förutsätter också ditt kardiovaskulära och andningsorgan, men i högre grad. Målhjärtfrekvensen för denna zon är 80 till 90 procent av max 155-174 slag per minut för en 32-årig kvinna och 150-169 slag per minut för en man i samma ålder. I denna zon är bara 15 procent av kalorierna brända från fett, även om det totala antalet kalorier som bränns i denna träning - förutsatt att det är samma form av motion och samma varaktighet - är större än under någon av de andra. Men eftersom det tvingar kroppen att arbeta med så hög intensitet är det svårare att träna i denna zon under långa perioder.
