Oavsett om du korsar kort spår längd, maraton, sluttning eller scen, kan rätt bränsle göra eller bryta din tävling. För korta raser behöver du inte äta under ritten, men dina måltider före och efter raden påverkar prestanda och återhämtning. För längre tävlingar som går timmar eller dagar kan vad du äter under tävlingen vara skillnaden mellan en bra visning och en bonk som gör det omöjligt att avsluta. Naturligtvis, kontakta alltid din läkare för sista ordet innan du börjar någon ny övning eller dietregimen.
Kort och söt
Energibar Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Kortfärdiga terrängcykeltävlingar går bara några minuter på 800 meter, medan professionella längdskridskor kan vara så lång som 50 kilometer - eller cirka 31 miles. Oavsett avståndet måste du vara bäst varje sekund för att dra ut en bra prestanda. Planera en måltid tre till fyra timmar före tävling som erbjuder en blandning av kolhydrater, protein och en liten mängd fett. Exempel är helvete pannkakor med en protein smoothie eller en skål havregryn med bär och äggröra på sidan.
En timme före din händelse, rekommenderar den kända cykeltrenaren Chris Carmichael i sin bok "Chris Carmichael's Food for Fitness" att du äter ett mellanmål av 100 till 300 kalorier som innehåller mestadels kolhydrater för energi. En sportdryck, energibar, några datum eller en fruktsats är möjliga alternativ. Eftersom de flesta avslutar även de längsta terrängcykeln på mindre än två timmar behöver du vanligtvis inte mat under loppet. Vatten eller en sportdryck borde vara gott.
Längre raser
Bananer Foto Kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Marathon mountainbike raser brukar sträcka sig mellan 60 och 80 kilometer, eller 37-50 miles. Ultra marathon raser är ett metriskt århundrade, eller 62 miles. Enduro och scenraces äger rum under flera dagar; ryttare slutför ett visst antal mil varje dag och deras kumulativa tid bestämmer deras plats. Dessa tävlingar kräver vanligtvis timmar ridning varje dag och komplicerar dina näringsbehov. Du bör börja konkurrera varje dag med en stor frukost som innehåller mestadels kolhydrater och lite protein och fett, precis som du gör för korta kurser.
När du tävlar, vill du konsumera mellan 30 och 60 gram kolhydrater per timme för att hålla dina energilager uppe, säger Carmichael. Ultramarathon Cycling Association rekommenderar minst 300 kalorier per timme på långa åkattraktioner. Energigeler, barer, drycker och tuggor är sätt att få dessa kolhydrater och kalorier, men allt sådant socker kan störa din matsmältningskanal. Hela matar som pretzels, kokta potatisar, datum, bananer och till och med jordnötssmör och gelésmörgåsar är bärbara alternativ. Välj mat som har mycket kalorier per portion (du kan bara bära så mycket) och det sitter bra i magen. Experiment under träning - vissa människor har en starkare mag-tarmkanal än andra; ta reda på vilka specifika livsmedel som är bäst för dig.
Återhämtning
Apple Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Maten du konsumerar efter en tävling påverkar din återhämtning. Ät kolhydrater i form av frukt eller korn för att fylla på dina glykogenbutiker och lite protein för att hjälpa dina muskler att återställa och reparera. En studie som publicerades i tidskriften "Metabolism" 2011 visade att tillsättning av protein till en post-workout, kolhydratåtervinningsdryck ökade hastigheten vid vilken idrottsmän kunde återfylla glykogen eller energi, butiker. Om du gör en multi-stegs händelse som inträffar under flera dagar, är den måltid du konsumerar efter din resa särskilt viktig för nästa dags prestanda.
Näring när du inte kämpar
Ät hälsosamt Fotokredit: Ridofranz / iStock / Getty Images Naturligtvis följer en allmänt hälsosam diet under träning avgörande för att bygga en bra prestationsbas. Du kan ha något i måttlighet, men det mesta av tiden, betona hälsosam mat och en mängd olika, så du förbrukar en balans mellan näringsämnen. Ät tillräckligt för att uppfylla dina energibehov, speciellt för att stödja träning och hålla dig välhydrerad. Att äta ditt bästa under träning innebär att du kan få ut det mesta av varje träningspass, vilket bara sätter upp dig för framgång under tävlingen.
