Tricepsna, som finns i överkroppen, är ansvariga för armbågsförlängning. De består av det långa huvudet, sidhuvudet och medialhuvudet. Medialhuvudet, som ofta kallas de lägre tricepsna, är ofta svårare att tona än det laterala och det långa huvudet. Vissa människor hävdar att viktiga dips och slutna greppbänkpressar kan fungera på detta område, men ingen forskning stöder denna teori. Faktum är att all eller ingen teori om muskelkontraktion säger att när fibrerna är sammandragna aktiveras alla fibrer.
Triceps träningsplan
Triceps träning bör utföras tre gånger i veckan med 48 timmars vila mellan träningspass. Utför tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner. Även om tricepsen hjälper till med övningar som bänkpressen och overheadpressen, är de ofta de svagaste musklerna i överkroppen. Som sådan bör tricepsövningar utföras efter att du har arbetat med de större muskelgrupperna.
Snabbbänkspress
Om du utför en träning i hela kroppen kan den här träningen fungera som en bro mellan din bröst- och tricepsövning. Efter att du har genomfört en uppsättning traditionella bänkpressar. Ligga på ryggen med knäna böjda. Justera ditt grepp så att händerna är närmare varandra. Börja med böjda armbågar. Inhale för att förbereda. När du andas ut, räta långsamt dina armar, men lås inte dina armbågar. Sänk länge långsamt. Om du inte har tillgång till vikter eller en skivstång, kan du använda ett motstånd band, undanstoppad under dina axlar.
Stäng-Grip push-up
Närmare grepp push-up är ett annat sätt att göra en övergång mellan dina bröst- och tricepsövningar. Det kan utföras i antingen ett rakt ben eller ett böjt knäläge. I denna uppskjutningsvariation kommer dina fingrar att peka mot ditt ansikte. Antag antingen det böjda knäet med rak benposition. Rita in din mage för att stabilisera din ryggrad. När du andas in böjer du armarna och sänker bröstet mot golvet. Andas ut som armarna raka. Undvik att låsa dina armbågar.
Triceps Dip
Sitt på en bänk med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Placera dina händer på bänken, med fingrarna som pekar direkt framåt. Lyft dina höfter av bänken. Böj dina armbågar och sänka dina höfter mot golvet och räta sedan långsamt dina armar. Lägg till utmaning genom att förlänga dina ben och placera fötterna på en annan bänk. Du kan lägga till vikt genom att lägga en vikt i knäet, men du behöver en spotter för att säkerställa att vikten stannar på plats.
Dumbell Overhead Triceps Extension
Denna övning kan göras när du sitter på en bänk eller på en stabilitetskula. Sitt med båda fötterna på golvet, om höftbredden isär. Håll en hantel med båda händerna på handtaget. Börja med dina armbågar böjda och vända direkt framåt. Vikten kommer att ligga bakom huvudet. Inhale för att förbereda. När du andas ut, räta långsamt dina armar.
