Du förstärkte intensiteten i ditt träningspass, och nu känner du smärtan. Fördröjd muskelsår, eller DOMS, kan slå någon muskel i kroppen, men när du känner smärtan i benen varje gång du står upp eller går, verkar det lite värre.
Denna ömhet uppstår vanligen om du startade en ny träningspass eller ökade intensiteten i vad du redan gör, som att gå från att springa på plana ytor till löpande kullar.
När du jobbar med dina muskler extra hård, bryter fibrerna lite ner - men det är bra. När musklerna reparerar sig blir de starkare. Det hjälper givetvis inte mycket när du känner att du inte kan flytta, så ta några åtgärder för att lugna dina ömma och styva ben.
Sträcka först
Du vill inte sträcka före träning, men det borde vara det första du gör när träningen är över. När du tränar, kontraherar dina muskler och muskelfibrerna förkortas.
Genom att sträcka förlänger du muskelfibrerna. Du behöver inte spendera mycket tidsträckning - en studie från 2011 visade att det inte hade någon signifikant inverkan på DOMS - men det kommer att främja flexibilitet och känns bra i dina muskler.
Använd en skumrulle
I en perfekt värld kan du få en professionell massage varje dag. Om du inte har en obegränsad budget, måste du dock hålla dig till något lite närmare hemmet: en skumrulle. Om du har ömma och styva benmuskler, rulla varje större muskelgrupp cirka fem gånger, spendera extra tid på de smärtsamma fläckarna.
Ta en varm blöt för att hjälpa dina muskler. Fotokredit: Goodluz / iStock / GettyImages Is, sedan värme
För ispaket för att göra sitt jobb ska de appliceras omedelbart efter en hård träning. Därför, om du arbetade dig hårdare än normalt och misstänker att du kan vara smärta nästa dag eller två, vara proaktiv och applicera is på de muskler som du arbetade hårdast. Detta minskar blodflödet för att minska inflammation och domningar ömt vävnad.
När ömheten faktiskt sätter in, kommer värme vara din bästa vän. Rita ett varmt bad eller lätta dig i en badtunna för att öka blodflödet för att främja läkning, hjälpa musklerna att slappna av och minska smärta. Du kan också trycka på en värmekudde mot det drabbade området.
Enkla tillbaka till träning
Om smärtan är riktigt dålig, kanske du vill ringa den slutar på din träningsrutin - men motstå frestelsen. Medan du inte ska gå tillbaka till jobbet så svårt som tidigare, kommer lätt träning faktiskt att göra dina muskler bättre utan att orsaka ytterligare skador. Pröva mild yoga, en kort jog eller ett träningspass - men känner dig inte skyldig om du tar en vilodag.
