Det är en väletablerad "regel" att vanliga måltider ökar din ämnesomsättning och snabb viktminskning, men forskning behöver inte nödvändigtvis tillbaka denna regel. Medan detta ätmönster hjälper vissa människor är det inte absolut nödvändigt för hälsosam vikthantering. Att äta ofta kan hjälpa dig att hantera din hunger så att du gör bra val och undviker bingeing på högkalorimat. Men att ha en liten måltid var tredje timme är ingen garanti för att du upplever en metabolisk ökning.
De påstådda fördelarna med frekventa måltider
Många dietplaner rekommenderar att du äter en måltid var tredje timme för att hjälpa dig att hantera din vikt. Teorin är, åtminstone ur ett psykologiskt perspektiv, att äta några timmar hjälper till att kontrollera begär och känslor av deprivation när du försöker gå ner i vikt - du vet att din nästa måltid inte är för långt borta. Fysiskt, när du har en liten måltid var tredje timme, känner du dig mer nöjd. En studie från 2001 som publicerades i British Medical Journal drog slutsatsen att personer som åt oftare tenderade att vara tunnare och skryta med lägre nivåer av kolesterol och blod triglycerider än de som åt mindre ofta.
Flera små måltider ökar inte din metabolism
Förespråkare av att äta var tredje timme hävdar också att det ökar din ämnesomsättning. Omkring 10 procent av din totala ämnesomsättning kommer från matsmältningsverkan. Om du äter oftare går logiken, då smälter du mat oftare - ökar denna del av din ämnesomsättning.
Inget bevis på att det i synnerhet ökar din ämnesomsättning existerar emellertid. En studie publicerad 2010 i British Journal of Nutrition jämförde viktminskning i två grupper av personer som hade liknande kaloribegränsningar, men en grupp åt tre måltider per dag. den andra delar kalorierna över tre måltider och tre mellanmål. Båda grupperna förlorade vikt, men de vanliga ätarna förlorade inte märkbart mer. En annan studie från 2012 i tidningen PLoS One fann att en låg måltidsfrekvens faktiskt bidrog till att minska glukosnivåerna och ökade, snarare än minskat, vilande metabolism och aptit.
Eventuella fallgropar att äta var tredje timme
Regelbundna måltider som ätas var tredje timme, som är delkontrollerade och består av en balans mellan magert protein, grönsaker, hela korn, omättat fett och frukt kan stödja en viktminskningsplan. Om du har tid att förbereda särskilda måltider och ett schema som tillåter regelbundet att äta var tredje timme, kan du hitta detta ätmönster hjälper dig att uppnå dina mål. Om du inte övervakar delstorlekarna och näringsinnehållet i måltiderna gör det emellertid lätt att ta in alltför många kalorier när du äter var tredje timme. Frankrike Bellisle, en professor i ätande beteende i Paris, skrev i 2004: s Skandinaviska Journal of Nutrition att fetma människor brukar äta mer fett och kalorier när de äter ofta, till exempel.
En plan som du äter var tredje timme kan också åsidosätta dina naturliga hunger-signaler. I stället för att lära känna när du verkligen behöver en måltid når du till mat bara för att klockan säger att det är dags. Att hålla sig till ett strikt äta schema garanteras inte heller att leverera kosttillskott. En studie från 2011 som offentliggjordes i fetma visade att frekvent äta medan det låg på en kalorifattig diet inte påverkade känslor av hunger, avskräcka begär eller ge större känslor av fullhet.
Gå ner i vikt med träning och smarta måltidsval
Viktminskning uppstår när du äter färre kalorier än du bränner. Ett underskott på 500 till 1000 kalorier per dag ger en hälsosam 1- till 2-pounds förlust per vecka. Du kan sprida kalorierna du äter över så många måltider som du väljer - två, tre eller sex. Du måste hitta ett mönster som fungerar för dig. Måltider som består av fullkorn, grönsaker, magert protein, frukt och mager mjölkbärare, viktminskning, god näring och mättnad.
En sann ökning av din metabolism händer när du ökar mängden magert muskel du har på din kropp och träna mer. I jämförelse med fett kräver muskelmassa mer kalorier att behålla. Genom att lyfta vikter och ändra andelen fett till magert muskel på kroppen, ökar du din metaboliska takt. Rörelsen bränner kalorier, så formell träning som att pedalera en elliptisk maskin, såväl som icke-träningsaktivitet, som att tvätta bilen och skrubba golvet, hjälper till att öka din ämnesomsättning.
