Det vertikala hoppet är ett test som direkt mäter effekten genom att se hur högt du kan springa i en explosiv rörelse. Det är en viktig bedömning för sport som basket, volleyboll och jämn fotboll. Att komma igång med det vertikala hoppa provet i ung ålder hjälper till att träna utövare att följa sina framsteg. Det är ett utmärkt sätt att övervaka dina träningspass för att se om de är effektiva för att förbättra din effekt. Testa det vertikala hoppet innan säsongens sportträning börjar, varje månad eller två under säsongen, sedan under lågsäsong.
protokoll
Detta test kan administreras med hjälp av en vägg, måttband och krita. National Strength and Conditioning Association rekommenderar att du gnider krita på dina fingertoppar och står med din dominerande axel mot väggen. Nå upp så högt som möjligt och rör väggen och lämna ett kritmärke. Då, utan att flytta, böja knäna och hoppa upp så högt som möjligt. Nå högt på väggen med din dominerande arm och placera ett nytt märke på väggen. Mät avståndet mellan de två punkterna i tum för att få ditt vertikala hoppresultat.
Normvärden
Den genomsnittliga eller 50-procentsilen, hoppar för 13- till 14-åriga pojkar är cirka 17 tum, skriver fitnessexpert Jay Hoffman i "Normer för fitness, prestanda och hälsa." 10: e till 20: e procentenheter går från 12,3 till 13,8 inches; 30: e till 40: e percentilen är 15 till 16 tum. Över genomsnittet vertikalt hoppresultat är 60 till 70: e percentilen, som sträcker sig från 18 till 19 tum. Ett utmärkt betyg är 20 till 21 tum, vilket är 80 till 90: e percentilen.
Övningar för förbättring
Om du hamnar i underhoppsintervaller eller bara vill förbättra din effekt, finns det övningar och tekniker för att integrera i ditt träningspass. Det första sättet är att öka din benstyrka. Lägg till viktiga klackar, lungor och deadlifts till din rutin, med sikte på tre uppsättningar av cirka åtta till tolv repetitioner vardera. Ett annat sätt är att lägga till plyometrics till din rutin en eller två gånger per vecka. Plyometrics hjälper till att förbättra din sträckningsförkortningscykel, eller din muskel- och neuromuskulära sammandragningshastighet, förklarar konditioneringsspecialisten Josh Henkin. Inkorporera repetitive hopp, humle och gränser med en och båda benen.
försiktighetsåtgärder
Pojkar som bara går in i sina tonår är mer benägna att skada än vuxna, eftersom skeletttillväxten är så snabb att muskelstyrkan kanske inte stöder tillväxten. Innehåll alltid en ordentlig dynamisk uppvärmning och statisk nedkylning före och efter varje träning. Håll dig ordentligt hydratiserad. Träna inte ut några liknande muskelgrupper på varandra följande dagar. Ge dig själv minst två fulla dagar i veckan. När du provar tyngdlyftning, alltid ha en coach eller tränare närvarande för att kontrollera din blankett. Lyft aldrig tunga vikter utan spotter. Om du upplever långvarig värk eller smärta, eller är vana att träna, tala med din läkare.
