En hälsosam livsstil inkluderar daglig träning, avhållande från rökning, alkohol och koffeinmätning eller undvikande, konsekvent sömn varaktighet sju till åtta timmar per natt, samt hälsosamt ätande och snackande beteende. Denna hälsosamma livsstil är förknippad med en 50-70 procent minskad mortalitet jämfört med dem som inte tillskriver hälsosam livsstil. Att följa en hälsosam, balanserad kost har visat sig förbättra både sömnens varaktighet och den totala sömnkvaliteten.
Effekter på kroppsmetabolism
Sömnberoende är associerad med fetma, insulinresistens och ökad aptit. Faktum är att studier har visat ett ökat kaloriinnehåll på 300 till 500 kalorier per dag, främst från högkolhydrat och fetma livsmedel, hos vuxna som har sex timmar eller mindre sömn per natt. En kohort av college freshman konsekvent utvalda söta och stärkelse livsmedel på dagar när sömn var motstånd till mindre än sex timmar per natt, jämfört med hälsosammare alternativ när sömn normaliserades till mer än sju timmar per natt.
Proteiner som leptin och ghrelin, som balanserar energiintag med energiförbrukning, störs också hos sömnberövade individer och gynnar viktökning och inaktivitet. Individuella fettceller eller adipocyter är signifikant olika hos personer som utsätts för sömnstörning. I en grupp patienter jämfördes fettcellkomposition och insulinkänslighet under sömnbegränsning av fyra och en halv timme per natt i fyra dagar följt av en efterföljande fyradagars period med normal sömn på åtta till åtta och en -halv timmars sömn per natt. Brist på sömn "åldrade" fettceller ungefär 20 år genom att göra dem mindre känsliga för insulin och mer benägna att feta bevarande.
MRI-studier har visat ökad aktivitet i amygdala, en del av hjärnan som medierar emotionella reaktioner och överlevnadsinstinkter, i ämnen med otillräcklig sömn. Detta kan ligga till grund för de ofta oregelbundna, riskerande och ätande beteenden som kan vara mer framträdande under perioder med otillräcklig sömn.
Gratis medicin
Gratis medicin har en dåligt definierad roll vid behandling av sömnlöshet och otillräcklig sömn. Medan interventioner som tai chi, yoga och akupunktur har visat sig gynna i små studier, är deras totala effekt fortfarande oklart.
Sömfrämjande livsmedel, såsom kamomillte, mjölk, tärkörsbär eller kiwi, är förknippade med förbättrad sömnutbrott och underhåll, men det saknas vetenskapligt stöd för dessa observationer. Sammansättning av måltider - till exempel hög fetthalt kontra höga kolhydrater partiella partier - har ingen konsekvent effekt på sömnparametrar eller kronisk sömnlöshet. Makronäringsämnen, såsom tryptofan och melatonin, sova-främjar vid farmaceutiska doser och kan vara till hjälp hos vissa ämnen. Observera är tryptofan en föregångare till både melatonin och serotonin, två ämnen som är djupt inblandade i sömn och cirkadianrytm.
Andra naturläkemedel, såsom valerianrot, kava kava, magnesium och B-vitaminer, har utsetts som naturliga sömnhjälpmedel. Valerian rot är en flerårig ört och lång, blommande gräsmarkväxt och är en av de mest studerade naturliga sömnmedicinerna. Även om studier har främst stöd för en roll i sömnförmågan, har valerianrot vissa vanligtvis milda associerade biverkningar, såsom huvudvärk, torr mun, störande drömmar eller dagslöja. Dess anxiolytiska egenskaper kan hjälpa till med rubbning och oro. Valerianrot ska inte kombineras med alkohol, används under graviditet eller fortsättas före operationen eftersom det kan ha oförutsägbara effekter på centralnervsystemet när det kombineras med anestesi.
nutraceuticals
Kava kava är en rot som finns i södra Stilla havet. Det är känt för sin Valium-liknande lugnande effekt och används som både en spänningsreducerare och sömnhjälpmedel. Levertoxicitet är en möjlig bieffekt, och FDA kräver att kava kava-preparat innehåller varningar. Allvarliga allergiska reaktioner är också möjliga, och om du tar detta läkemedel ska du omedelbart avbrytas vid eventuella tecken på ont, ansiktsutslag eller ansikts- och läppsvullnad.
Melatonin är ett naturligt förekommande protein som är att främja sömn. Med denna medicinering 30 till 60 minuter före sänggåendet, vid doser på 0,3 till 5 milligram, kan det hjälpa att initiera och underhålla sömn. Mindre doser vid specifikt tidsbestämda doseringsintervaller är också mycket effektiva för att förändra kroppens cirkadiska rytm. Levande drömmar och hallucinationer ibland leder till melatoninanvändning och kan vara störande nog för att förtjänar att avbryta användningen.
Slutligen har marijuana länge betraktats som ett avslappnande och sovande främjande medel och användes allmänt för behandling av sömnlöshet, långt innan insatser för att legalisera besittningen stärktes. Subjektivt noteras marijuana för att minska sömn latens, öka övergripande sömntid och öka djup, långsam våg sömn. Men de objektiva fördelarna med marijuana i sömn är mindre tydliga, och studier som utvärderar förhållandet mellan sömn och marijuana är små och långt ifrån slutgiltiga. Ytterligare undersökning är meriterad.
