Pullup-träningen kräver att du samtidigt använder musklerna i ryggen och bicepsen för att höja din kropp så att hakan ligger över höjden på en upphängd bar. Du kan skräddarsy din handposition och rörelse för pullup-träningen så att dina biceps är det främsta fokuset på hissen. Detta är viktigt för personer som utför biceps träning eller vars biceps har blivit den svagare länken när de utför traditionella pushups.
Underhand Pullup
Placera en liten låda under pullup baren. Steg på lådan och ta den långa stången med ett handtag så att dina händer är åtskilda från axelbredd. Låt din kropp hänga, och om fötterna rör på golvet, böja knäna så att dina ben och ben är borta från golvet. Dra din kropp upp till baren med dina armar. Lyft upp din kropp tills din haka har nått en höjd högre än stapeln. Vid den här tiden, slappna av långsamt och låt din kropp och armar sänka tillbaka till full förlängning.
Neutral-grepp Pullup
Neutralt grepp pullup riktar sig inte bara mot din biceps muskel utan även brachialis. Brachialis finns också på överarmens framsida och är viktigt för biceps storlek. Den pullup bar du använder måste ha handfästningar som kör vinkelrätt och jämnt till standard longbar. Vrid händerna så att dina palmer möter varandra och gripa handtagen med händerna i den här positionen. Låt din kropp hänga vid full förlängning och i avslappnat tillstånd. Dra kraftigt på handtaget med händerna. Detta kommer att leda till att dina biceps- och brachialismuskler sammandrags. Fortsätt dra tills näsan ligger i samma höjd av handtagen. Koppla av och upprepa.
Partiell Pullup
Den partiella pullup använder rörelse och handtag av en standard pullup men begränsar rörelseområdet till den del av hissen som maximalt riktar sig mot bicepsna. Få i standard pullup läge genom att greppa överliggande baren med ett överhandtag grepp med dina händer åtskilda inte mer än axelbredden isär. Börja med dina armar böjda och din haka ovanför baren. Detta kan kräva att du hoppa av marken eller stolen lite för att komma i denna position. Låt nu dina armar slappna av tills de bildar 90-graders vinklar i dina armbågsskarvar. Detta är normalt halvvägspunkten för pullup-träningen. Vid 90 graders punkt, dra din kropp tillbaka så att hakan rensar stången. Fortsätt höja och sänka dig själv från 90-graders vinkelplats tills du har slutfört ditt målpartiella pullupnummer.
överväganden
Medan varje av dessa handpositioner och rörelser betonar bicepsna, kommer dina ryggmuskler att försöka hjälpa till med rörelsen. För att bekämpa detta kan du använda en tyngdlyftningsteknik som kallas "för trött" för att ta ryggen ut ur ekvationen. För att använda pre-trötthet måste du utföra flera övningar som främst arbetar med dina ryggmuskler innan du utför dina biceps-fokuserade pullups. Att välja rätt övningar är svårt eftersom din rygg och biceps normalt fungerar i tandem; Pullovers och andra övningar som använder en rakarm position för att rikta ryggen fungerar bäst.
