En muskulös, mager rygg ser bra ut i en tank och hjälper dig att upprätthålla en hälsosam hållning. Många människor har överflödigt fett som täcker dessa muskler och hamnar ihop med en bult runt bh och rullar som springer över toppen av midjebandet. Medan spot-reducering av ditt bakfett inte är möjligt, kan hälsosam kost och motion leda till fettförlust överallt - inklusive din rygg. Lite extra insats och engagemang hjälper dig att minska fettet snabbt, så din rygg ser smalare ut tidigare.
Falla inte för Spot Reduction Promises
Fitness tidningar och prylar vill att du ska tro att med rätt mat eller träning kan du förlora fett från ett visst område. Tyvärr är sättet du får och förlorar fett genetiskt bestämt; riktade rörelser kommer inte att göra ryggen smal.
Din kropp lagrar fett i fettceller i hela kroppen. När du skapar ett kaloriunderskott, vilket innebär att du äter färre kalorier än du bränner, vänder din kropp till dessa butiker för att kompensera och använder det lagrade fettet för energi. Du kan inte avsiktligt mobilisera tillbaka fett; i stället måste du skapa miljön för viktminskning och vänta på att din kropp ska smala ner överallt för att förlora en muffin-topp eller böja.
Forskare bekräftade detta faktum i en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research 2013. Deltagarna tränade sitt icke dominerande ben tre gånger per vecka med 960-100 repeteringar av benpressen. Efter 12 veckor hade deltagarna inte förlorat något signifikant fett i benen, trots all träning, men förlorade lite fett från sina övre kroppar.
Börja med ett Total-Body Fat-Loss-program
Att minska ditt kaloriintag är ett av de första stegen att ta när ditt mål är fettförlust. Använd en online-kalkylator eller rådfråga en dietist för att bestämma hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt. Därefter, minska ditt kaloriintag och träna mer för att skapa ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Under de första veckorna kan du förlora en något snabbare takt eftersom kostförändringarna orsakar att du förlorar överskott av vatten. Till sist bör du dock lösa en mer gradvis förlustnivå.
När du förlorar pund på skalan märker du din kropp - inklusive din baksida - bantning ner. Var dock tålamod; vet att de sista områdena för att förlora fett är vanligtvis de platser där du märkte fett förstärkas först. Om din rygg alltid har varit ett "problem" -område, tar det tid att uppnå resultaten du är ute efter.
Du kan bli frestad att vidta extrema åtgärder för att förlora tillbaka fett snabbare. Men att äta färre än 1200 kalorier för en kvinna eller 1.800 för en man kan faktiskt orsaka viktminskning att stalla. Din ämnesomsättning saktar ner för att spara energi när det står inför det som uppfattas som en hungersnöd och som du förlorar musklerna, vilket kräver att mer kalorier bibehålls än fett. Att förlora med en hastighet på mer än 3 pund per vecka kan konsekvent orsaka hälso komplikationer, såsom gallstenar. Du kan också sakna näringsämnen som din kropp behöver för optimal funktion.
Gör kalorier räkna
För att få ut det bästa för din kaloribok, fokusera på att konsumera mestadels hela korn, färska grönsaker, frukter, magre proteiner, mager mjölk och omättade fetter. Fiber i korn och producera hjälper dig att känna dig full, och dessa livsmedel ger massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter. Proteiner, mejeriprodukter och fetter främjar också måltidsnöjdhet. Protein, som finns i vitkött kyckling, tofu, magert biff och fisk, hjälper dig också att behålla mager muskel när du går ner i vikt. Syfte för ca 0,6 gram per kilo kroppsvikt per dag för att hjälpa till att bevara mager massa. För en 150 pund person kommer det ut till 90 gram protein per dag, eller ca 20-25 gram vid varje måltid och ytterligare 10-15 gram vid var och en av två mellanmål.
Planera dina måltider genom att fylla hälften av din tallrik med färska grönsaker och frukter, och reservera en kvart platta för helkorn och protein. Snackalternativ som hjälper dig att hålla dig till ett lågt kaloriintag och förlora fett inkluderar färsk frukt, mager yoghurt och fullkornskakor med mager ost. Begränsa eller eliminera kalorier, lågnäringsprodukter som sugary godis, bearbetade mellanmål och läsk.
Övning för att adressera tillbaka fett
Kardiovaskulär träning kan hjälpa dig att förlora ryggen. Arbeta upp till 150 minuters kortvarig intensiv kardiovaskulär träning per vecka, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. För att förlora fett snabbt, bygg uthållighet för att bibehålla mer än 300 minuter per vecka med måttlig intensiv träning eller 150 minuters intensiv träning. Högintensitetsintervallträning kan också hjälpa till att snabba på resultaten. Vid några av dina kardioträning per vecka, alternativa korta tävlingar med all-out-ansträngning med ansträngningar av lättare ansträngning.
Målta övningsövningar är en viktig del av ett totalt styrketräningsprogram för kropp som hjälper dig att bygga muskler överallt. Muskeln kräver mer energi för att din kropp ska bibehålla, så tillsatt muskler håller din ämnesomsättning brinnande i snabb takt och gör det lättare att mäta förlusten. Du kanske inte ser väldefinierade muskler tills du förlorar överflödigt fett.
Styrketräning när du minskar kalorier hjälper dig också att behålla den muskel du redan har. Syfta för minst två träningar per vecka som riktar sig mot alla större muskelgrupper - din rygg, samt lår, höfter, bröst, armar, axlar och abs. Gå åtminstone en uppsättning av åtta till tolv repetitioner av varje styrketräning, med en vikt som känns tung genom den sista eller två repetitionerna. Över tiden byggs upp till fler uppsättningar, tyngre vikter och ytterligare en eller två styrka träning per vecka. Vid varje av dessa träningspassar, inkludera mer än en övning för att rikta ryggen på musklerna så att när du förlorar fett överallt, avslöjar du en skulpterad, definierad bakvy.
