Stora, kraftfulla ben som hjälper dig att hantera hårdare och springa snabbare på fotbollsplanen är bra och bra, men du kommer inte att nå någonstans utan att överkroppsstyrka matchar. Fotboll innebär totala kroppsrörelser, så de mest funktionella övningsövningarna är de som involverar flera gemensamma åtgärder och bygger styrka, kraft och explosivitet.
Dynamisk start
Börja varje övre kropps träning med en dynamisk rörelse. Detta innebär att man rör sig genom olika rörelser. Joe DeFranco, ägare av DeFrancos utbildning och tränare till college och NFL-spelare, föreslår dynamiska bänkpresser utförda med band som sitter över linjen. Det här är som en vanlig bänkpress, förutom att varje rep utförs snabbt och banden är fastsatta under tunga hantlar på golvet för att lägga till spänning på toppen av pressen. DeFranco rekommenderar även bröstkorgspass. Alternativt kan du prova regelbundna bänkpressar som utförs dynamiskt eller göra klaputskott. Välj en övning och fyll i fem eller sex uppsättningar med tre till fem reps i en uppsättning.
Tillbaka på vagnen
Ryggträning kan ofta försummas till förmån för tryckande övningar som bröstpressar och pushups. Tim Slominsky, generaldirektör för Euphoria Health and Fitness och tränare till NFL tight end Ben Watson, rekommenderar att du utför två ryggövningar i dina träningspass. Först upp är enarms hantelrader, utförs med ett knä på en bänk och den andra foten på golvet. Ropa en hantel med en hand upp till din mittdel. För den andra övningen sätter du motståndsband runt toppen av en kabelöverföring, placera en stång mellan slingorna och utföra neddragningar när du sitter på golvet. För varje övning, fyll i fyra uppsättningar med åtta till 12 reps i varje uppsättning.
Peka av Pecs
Variety är bäst när du tränar ditt bröst. De dynamiska rörelserna i början av träningspasset kommer att slå bröstet i en viss grad, men de handlar mer om att bygga explosiv kraft snarare än brutal styrka och muskelmassa. Michael Palmieri, president och grundare av Institute of Sports Science & Athletic Conditioning i Las Vegas, rekommenderar att man kombinerar pressövningar med isolationsrörelser och kroppsviktsövningar. Syfte för ett jämnt förhållande mellan bröst och rygg rörelser. Om du utför rader och neddragningar för din rygg, försök luta hantelpressar och viktade pushups, eller avböj barbellpressar och dips för bröstet. Gör samma antal uppsättningar och reps som du gjorde för din rygg övningar.
Avsluta den
Träna din överkropp en gång i veckan, rådgör tränare Zach Even-Esh på Underground Strength Gym i New Jersey. Tillsammans med en kroppsövning, en konditionssession och din lagträning, bör detta vara tillräckligt för att framkalla kraft, storlek och styrka vinster. Medan du kan klara dig med den grundläggande kraft-, bröst- och bröststräningskombinationen, kanske du också vill lägga till lite isolering för att böja upp dina vapen. För att bygga biceps och triceps, gör NFL tillbaka Thomas Jones gör band pushdowns och lutning hantelkrullar samt JM pressar - ett kors mellan en nära grepp bänkpress och en triceps förlängning. Lägg till två armövningar för varje övre kroppsövning. Gör tre uppsättningar med 12 reps i varje uppsättning.
